在我的患者中有一群人在實施低糖飲食或生酮飲食上有一定的難度，就是吃素的朋友。 我不會說吃素沒有辦法達成低糖或生酮的效果，只是比較難，難度就在於蛋白質的攝取選擇少很多，也比較不豐富。 豆類是素食者很重要的蛋白質來源，但是如何吃才能符合低糖或生酮的條件，今天來告訴你。
雖然我們都知道豆類是很好的蛋白質來源， 但是大部分的豆類也含有很高的碳水含量， 豆類的碳水含量其實和馬鈴薯是差不多的，但不同種類的豆子差異也是蠻大的。 為了方便大家閱讀， 我找出最常吃的幾種豆子和所含的碳水量，但是因為碳水化合物包含著纖維，所以我幫大家扣除纖維後，計算「每100克除纖維碳水化合物」如下:
黃豆（Soybeans） – 約9g (碳水15g/纖維6g)
毛豆(Edamame) – 約6g（碳水11g/纖維5g）
黑大豆(Black soybeans) – 約1克（碳水8g/纖維7g）
綠豆（Mung beans） – 約47g (碳水63g/纖維16g)
黑豆（Black beans） – 約15.3g (碳水24g/纖維8.7g)
紅豆（Azuki beans） – 約54.7g (碳水62g/纖維7.3g)
花豆（Pinto beans） – 約18g (碳水27g/纖維 9g)
白扁豆（White lima beans） – 約13g (碳水20g/纖維7g)
綠豆（Mung beans） – 約47g (碳水63g/纖維16g)
黑豆（Black beans） – 約15.3g (碳水24g/纖維8.7g)
紅豆（Azuki beans） – 約54.7g (碳水62g/纖維7.3g)
花豆（Pinto beans） – 約18g (碳水27g/纖維 9g)
白扁豆（White lima beans） – 約13g (碳水20g/纖維7g)
蠶豆（Broad beans） – 約33g (碳水58g/纖維25g)
四季豆（String beans） – 約3.6g (碳水7g/纖維 3.4g)
碗豆（Pisum sativum）- 約9g (碳水14g/纖維 5g)
四季豆（String beans） – 約3.6g (碳水7g/纖維 3.4g)
碗豆（Pisum sativum）- 約9g (碳水14g/纖維 5g)
扁豆（Hyacinth bean）- 約6g (碳水11g/纖維5g)
皇帝豆（Lima Beans）– 約13g (碳水20g/纖維7g)
皇帝豆（Lima Beans）– 約13g (碳水20g/纖維7g)
鷹嘴豆（Chickpeas）- 約19g（碳水27g/纖維8g)
由上述的清單可以知道，不同種類的豆子，碳水含量差距非常的大。大家甜品常吃的紅豆湯、綠豆湯，根本就是在吃澱粉而不是在吃蛋白質，蠶豆和蓮子的碳水含量也屬於重量級的。再來就是鷹嘴豆、黑豆、花豆、皇帝豆、白扁豆算是適量攝取也可以的。碳水含量最少的豆類包含黃豆、毛豆、黑大豆、四季豆、扁豆、碗豆，這些算是比較可以大量攝取的豆類，但是單項的豆類我也不建議吃太多，因為豆類的氨基酸屬於不完全氨基酸，我們需要多方面的攝取各種豆類才能夠補足體內的必需氨基酸。
需要注意的是，大豆、毛豆、黑大豆，都是屬於同一種植物，所以特定族群（像是甲狀腺疾病、婦科疾病)我也不建議多吃。另外，發芽的豆類會含較低的碳水量，因為發芽會用掉部分的碳水，所以芽苗也是很好的低碳食材來源喔！希望這樣關於豆類的整理可以讓大家在選擇豆類的時候更有方向，也能幫助到許多素食的朋友們～
