我之前寫過好幾次沙丁魚，它確實是被嚴重低估的食物，蛋白質、omega-3、鈣質，性價比幾乎無敵。因為一位我關注的生物駭客讓我開始注意到另一種罐頭，在很多關鍵營養素上打贏沙丁魚，而且差距大到一定要寫一篇文章給大家。
今天的主角就是鱈魚肝罐頭。不是鱈魚肝油膠囊，而是整個肝臟做成的罐頭，打開來就是一塊塊帶著油脂的肝，直接吃或拌進食物裡都可以。
先說 omega-3。一罐沙丁魚（約 100 克）大概給你 1 到 2 克的 EPA 和 DHA。2002 年一篇直接分析鱈魚肝罐頭成分的研究測出，鱈魚肝固體部分每 100 克含約 16.6 克的 omega-3，其中 DHA 就佔了 8.8 克；連罐頭裡的油脂一起算，n-3 含量更高達每 100 克 31.9 克。換句話說，光是幾湯匙的鱈魚肝，所能提供的 omega-3 就相當於幾罐沙丁魚。
再來是維生素 D。這是台灣人普遍最缺乏的脂溶性維生素之一。北台灣一項社區研究發現，維生素 D 不足（小於20)的盛行率，年輕族群（18 到 34 歲）高達將近 68%。大家都知道要曬太陽、要補充維生素 D，但從食物裡直接獲取是更穩定的方式。沙丁魚每 100 克有 4 到 7 微克的維生素 D，已經算是食物中的優等生了，但鱈魚肝每 100 克的維生素 D 含量高達約 100 微克，是沙丁魚的 15 到 20 倍。
然後是維生素 A，也就是視黃醇（retinol）。鱈魚肝的視黃醇含量極高，每 100 克可達 5,000 微克以上。視黃醇對視力、免疫功能、皮膚修復和甲狀腺健康都非常重要，而且是食物來源裡最直接可用的形式，不需要像 beta 胡蘿蔔素那樣還要在體內轉換。
不過，維生素 A 是唯一需要注意攝取上限的脂溶性維生素。成人每日的安全上限是 3,000 微克，而鱈魚肝每湯匙（約 15 克）大概提供 700 到 800 微克，一天一湯匙絕對沒有問題。但如果你同時還在補充含有維生素 A 的綜合維生素，或者一次吃掉大半罐，長期下來就有可能累積過量。鱈魚肝是高密度食物，不是拿來當日常主食的，而是讓你用很少的量就攝取到很高品質的脂溶性維生素。
我個人的建議是：每週兩到三次，每次一到兩湯匙。北歐和俄羅斯有長期食用鱈魚肝的飲食傳統，它在那些地方從來不是什麼稀罕的東西，只是對台灣人來說比較陌生。現在進口超市或網購都買得到。
沙丁魚仍然是我最推薦的日常罐頭魚，蛋白質和鈣質上沙丁魚更佔優勢，而且更適合每天吃。但如果你想要同時補到高濃度的 omega-3、維生素 D、維生素 A，鱈魚肝可以說是目前我所知道的食物裡最接近「全能」的選項。
（本文由我規劃架構與觀點，並協同 AI 校正與潤飾語句）
