哈佛大學追蹤了 136,432 人長達 24 年，每四年記錄一次飲食和體重。這份 2023 年發表在《The BMJ》的研究，讓我對碳水化合物的看法又重新整理了一遍。
受試者平均每四年胖 1.5 公斤，24 年累積超過 8 公斤。研究發現，讓體重最快上升的食物類別不是加工糖，而是澱粉類蔬菜（Starchy Vegetables），包括馬鈴薯、玉米、豌豆，每天多吃 100 公克，4 年多 2.6 公斤。加工糖每 100 公克只多 0.9 公斤，精製穀物是 0.8 公斤。澱粉類蔬菜的影響力，比這兩個加在一起還大。
原因有兩個。第一，這類食物的升糖指數高，胰島素反應強，飽足感消退得快，很容易在不知不覺中吃進更多。第二，研究把總熱量因素校正掉之後，關聯性減弱但沒有消失，代表還有其他代謝機制在作用，不只是單純吃多了。
另一個讓我覺得有意思的發現是水果。水果含有天然糖分，但每天多吃 100 公克，4 年體重反而少增加 1.6 公斤。研究把各種糖拆開來分析，天然糖分和體重增加的關聯比葡萄糖和蔗糖低很多。完整水果和果汁差異也很大，用水果替換澱粉類蔬菜有明顯效果，換成果汁效果幾乎消失。纖維是關鍵，而且來自水果的纖維效果在所有來源中是最強的。
不過這裡我想站在臨床的角度補充一點。這份研究的受試者是一般健康族群，結論對多數人適用。但如果你有胰島素阻抗（Insulin Resistance）、尿酸偏高，或是已經有脂肪肝（Fatty Liver），我的建議是水果還是不要吃太多。原因是果糖的代謝路徑主要在肝臟，代謝過程中會產生尿酸，也容易促進肝臟脂肪合成。對代謝健康的人來說影響有限，但對這幾個族群，果糖的負擔是真實存在的。研究的結論和臨床建議不是互相矛盾，只是適用的對象不同。
非澱粉類蔬菜（Non-starchy Vegetables）是這份研究裡表現最好的，每天多 100 公克，4 年少增加 3 公斤。膳食纖維每增加 10 公克，少增加 0.8 公斤。纖維的作用路徑包括飽足感、脂肪氧化、腸道菌相的改變，幾個機轉同時在跑。
台灣人常吃的地瓜，在這份研究的分類裡屬於澱粉類蔬菜，和馬鈴薯同一類。研究沒有個別比較兩者，但烹調方式確實會影響升糖反應，水煮地瓜的血糖衝擊明顯低於烤的。
這份研究的意義不是「不能吃澱粉類蔬菜」，而是把碳水的品質放上去想。數據呈現的是線性關係，把澱粉類蔬菜和精製碳水的一部分換成葉菜，效果是可以累加的。有胰島素阻抗的人，這份研究裡的體重影響比代謝健康的人更顯著，碳水的品質選擇對這個族群更重要。
（本文由我規劃架構與觀點，並協同 AI 校正與潤飾語句）
