很多人現在都知道要照顧腸道菌相，買益生菌、喝優格、吃泡菜，這些方向都對。但史丹佛大學 2017 年發表在 Science 的一項研究，讓我意識到一件事：有一些腸道菌，可能已經從現代人腸道裡悄悄消失了，靠補益生菌找不回來的那種。
Justin Sonnenburg 博士的團隊追蹤了坦尚尼亞的哈扎（Hadza）族群，這是地球上現存少數真正過著狩獵採集生活的人。研究者花一年以上收集了 188 位哈扎人的 350 份糞便樣本，橫跨完整季節循環。
哈扎人的腸道菌相，每半年就大幅改變一次。乾季吃富含纖維的塊莖根莖，菌多樣性升高；雨季靠蜂蜜為主，纖維銳減，多樣性跟著下降。但最有意思的是：比對隔年相同季節的樣本，菌相組成幾乎完全一致。菌相有某種「記憶」，只要食物對了，消失的菌就會重新長回來。
但研究者同時發現，哈扎人和世界各地其他採集族群共同擁有一批特定的腸道細菌，而這些菌在工業化社會的大多數人腸道裡根本找不到，不是數量少，是幾乎完全消失了。
最根本的差距在纖維。哈扎人每天攝取超過 100 克的膳食纖維，西方飲食平均 15 克，台灣大概 12 到 13 克。腸道菌靠我們消化不了的纖維和多醣為生，發酵產生的短鏈脂肪酸（Short-Chain Fatty Acids, SCFA），是腸壁細胞的能量來源，也是調節代謝與抑制慢性發炎的關鍵信號。纖維少了，菌沒東西吃，這條代謝生產線就慢慢停工。
問題不只是纖維量少，種類也少。我在門診常看到患者花大錢買各種益生菌，但飲食裡幾乎沒什麼蔬菜和豆類，有點像養了一群牛，但農場裡沒有草。市售益生菌能補的是特定幾個菌株，但腸道的整體多樣性，靠的是食物的多樣性，沒有辦法繞過。
American Gut Project 的調查發現，一週吃超過 30 種植物性食物的人，腸道菌多樣性顯著高於只吃 10 種以下的人。不用每種吃很多，蔬菜、水果、豆類、堅果、種子、全穀物、香料都算。同一道炒菜裡有花椰菜、紅椒、洋蔥、蒜頭、薑，這就已經五種了，比想像中容易累積。
Sonnenburg 的研究讓我想到一件事：哈扎人的腸道菌相之所以能在雨季低谷後完整恢復，靠的不是任何補充品，而是食物本身。食物改變，菌就跟著改變，這件事在他們身上已經被證明得很清楚。工業化飲食帶走的那些菌種，有些可能需要好幾代人才有機會慢慢回復。但我們現在能做、也應該做的事其實很具體：讓餐盤上的植物種類真正多樣起來。纖維的來源越豐富、種類越多元，腸道裡剩下的菌才有養分可以繁殖、壯大，並在代謝和免疫層面真正發揮作用。照顧腸道菌，從來不是靠補充什麼，而是靠每天用多樣的食物纖維，給它們一個能夠存活的環境。
