有吃東西算不算斷食？與其糾結於這樣的問題，我們不如來思考：我們是為了什麼原因來斷食？
有些人是為了改善血糖，有些人則是為了改善體重。假設有一種方式可以讓你達到想要的目標，但是難度只有五分之一甚至十分之一，有什麼理由不嘗試呢？
這就是我開始鯖魚斷食的理由。
我做了五天，每天早上記錄數據，讓數字自己說話。
五天的數據
斷食前的基準是 5/17 晚上打完一小時網球後測的，血糖 106 mg/dL（非空腹）、氣酮 5.5 ppm、體脂率 12.60%、體內年齡 24 歲。
第一天（5/18），氣酮從 5.5 ppm 直接跳到 18.0 ppm，進入等級 3「加速燃脂」。體脂率掉了 1%，體脂計顯示肌肉量小幅上升。體重沒有移動，但身體的組成已經在安靜地改變了。
第二天（5/19），氣酮繼續升到 23.0 ppm，達到等級 4「高速燃脂」。體脂率再降 0.7%，肌肉量持續上升。這是整個斷食過程氣酮的最高點。
第三天（5/20）出現了這次最令我印象深刻的數字：空腹血糖從前兩天的 106-107 mg/dL，一天之內掉到 86 mg/dL，下降了整整 20 點。體重也在這天開始移動，從 65.55 kg 降到 64.65 kg，體內年齡來到 21 歲。
第四天（5/21），血糖繼續維持在 85 mg/dL，氣酮穩在 20.5 ppm。體重再降 0.2 kg。這天的飲食比前幾天稍微放鬆，加了玉米、夏威夷豆，碳水攝取到 39g，體脂率有輕微反彈。這是正常現象，碳水一進來，身體的水分和肝醣存量都會改變，體脂計的數字會短暫波動，不代表真的胖回去。
前兩天體重不動，但身體組成在變
這是很多人容易誤解的地方。斷食的前兩天，體重整整維持在 65.55 kg 一動也不動。如果只看體重，你會覺得什麼都沒發生。但體脂率在那兩天從 12.60% 降到了 10.90%，體脂計同時顯示肌肉量有小幅增加。
體脂計的肌肉量絕對數值未必完全準確，但它的變化趨勢仍然有參考價值。脂肪在燒、肌肉沒有流失，兩件事同時發生，互相把體重抵消了。這種「身體組成悄悄重組」的過程，用單純看體重的方式根本看不見。
為什麼鯖魚斷食可以做到這件事
鯖魚的碳水幾乎是零，身體失去葡萄糖的來源之後，只能轉向脂肪。氣酮在第一天就衝到 18 ppm，代表燃脂的切換非常快，不需要像完全斷食那樣撐過難熬的前兩天。
蛋白質的部分是鯖魚斷食很關鍵的設計。完全水斷食的人蛋白質攝取幾乎為零，mTOR（一個感應胺基酸的代謝開關）會掉得很低，時間一長肌肉開始被拆解。鯖魚提供了每天充足的優質蛋白質，讓 mTOR 維持在合理水準，這就是這五天肌肉量沒有明顯流失、甚至在前期呈上升趨勢的原因。
還有一個實際的優點我感受很深：睡眠。完全斷食的人常反映難以入睡、淺眠或半夜容易醒，因為空腹會讓皮質醇輕微上升，身體進入一種低度警覺狀態。有吃東西，這個壓力就沒有了。這五天我從來沒有因為肚子空而睡不著。細胞自噬（Autophagy）的程度雖然不如完全斷食，但睡好覺本身對代謝健康的貢獻是不能被忽略的。
準備也極其簡單。鯖魚罐頭、沙丁魚罐頭、秋刀魚罐頭，超市都有，打開就吃。選購時看一個數字：成分表的碳水化合物欄位，選接近零的，部分番茄口味的罐頭每 100g 碳水只有 1 點多克，我覺得可以接受。橄欖油漬的品項通常碳水更低，有時候風味也更好。
鯖魚斷食的限制
誠實地說，這個方式不是完全沒有缺點。細胞自噬的深度比完全斷食低，如果你斷食的目標主要是促進細胞清理，水斷食或長時間間歇性斷食仍然有它的優勢。另外，第四天吃了較多碳水的那一天，數據確實出現波動，說明它對飲食內容還是有一定要求，不是可以隨便吃的「輕鬆斷食」。
五天之後，空腹血糖從 107 降到 85 mg/dL，氣酮維持在 20 ppm 以上，體重下降 1.1 kg，肌肉量大致維持。對我來說，這樣的結果用十分之一的執行難度換來的，這筆帳很划算。
一個你真的能完成的方法，永遠優於一個你三天就放棄的完美計畫。
