最近在聽博恩的 Podcast 時，提到 18 度是最適合睡覺的溫度。這件事情我也一直很懷疑，所以我做了一些研究。
做完研究之後，我的看法是：18 度這個說法沒有錯，但它針對的是「平均健康成年人」。如果你是長輩、女性、或住在台灣這種亞熱帶氣候，18 度不一定是你的答案，甚至可能讓你睡得更差。
溫度影響睡眠的原因
睡眠的啟動，和我們的核心體溫下降密切相關。在正常的晝夜節律下，身體在你準備入睡前的一到兩個小時，就會開始主動往外散熱，讓核心體溫慢慢降下來。這個降溫的過程，是大腦收到「可以進入睡眠了」的訊號之一。
臥室溫度的作用，就是幫助這個散熱過程進行得更順利。環境太熱，身體散不掉熱，就很難入睡；環境太冷，身體要花力氣產熱來維持體溫，同樣會干擾睡眠。Matthew Walker 和 Andrew Huberman 都一再強調，溫度是你能控制的睡眠環境裡，影響最大的那一個變數。
18 度這個數字從哪裡來？
它來自主要針對西方國家健康成年人所做的研究，對這個族群來說，18 到 20 度確實是一個合理的範圍。但這個數字被傳播出去之後，就變成了「所有人都適用的標準答案」，這不準確。
年齡不同，差距最明顯
老年人的體溫調節能力會隨年齡衰退，對溫度變化的感知也越來越遲鈍，沒辦法像年輕人一樣自動適應偏低的室溫。對大多數長輩來說，22 到 25 度可能比 18 度更好睡。如果家裡有長輩抱怨睡不好，在想其他原因之前，先確認一下冷氣有沒有開太強。
嬰兒則是另一個方向的問題。嬰兒的體溫調節系統還沒發育完全，環境太熱反而是風險。他們需要的是不過熱，大約 20 到 22 度是比較適合的範圍。
女性受荷爾蒙影響更多
女性對睡眠溫度的敏感度本來就比男性高。月經週期的後半段，也就是排卵之後，體溫會升高並維持到下次月經前，這段時間睡覺比較容易覺得熱，需要比平時稍低一點的室溫。更年期的熱潮紅更明顯，直接把人從睡眠裡拉出來，這個階段對溫度的需求很難用一個固定數字概括，需要自己試出最舒服的範圍。
住在台灣，18 度可能根本不是你的起點
針對熱帶和亞熱帶氣候的研究發現，習慣了這個環境的人，在 24 到 28 度也能維持不錯的睡眠品質。人體的體溫調節系統對氣候是有適應能力的，不是只有在 18 度才睡得好。如果你在台灣一直睡不好，不一定是因為室溫不夠低，有時候過度冷氣反而製造出另一種不適。
穿襪子睡覺，反而睡得更快
你可能聽過「要涼才能睡好」，但睡前穿薄襪，反而能幫助更快入睡。腳掌血管擴張，讓身體核心的熱往外散出去，核心體溫降下來，大腦就更容易進入睡眠。暖腳不是讓你更熱，而是打開散熱的出口。
睡前洗熱水澡也是同樣的道理。洗完之後體表溫度短暫升高，血管擴張帶走熱量，核心體溫反而下降，讓人更容易入睡。
實務建議
1. 有冷氣的人，從 18 到 20 度開始嘗試，觀察幾週自己的睡眠感受再調整，不需要硬守某個數字。
2. 家裡有長輩，不要讓房間太冷，22 到 25 度對大多數老年人更合適，過低反而睡不好。
3. 女性在月經後半段可以試著調低一兩度，這段時間對熱的敏感度更高是正常的。
4. 試試睡前穿薄襪，或短暫用電熱毯暖腳後移開，幫助核心體溫下降，加速入睡。
5. 沒有冷氣的環境，重點放在通風，電風扇幫助體表蒸發散熱，比你想像的更有效。
18 度是一個有根據的起點，但每個人的體質、年齡、荷爾蒙狀態都不一樣。找到讓自己能一覺到天亮的溫度，比符合某個標準答案更重要。
（本文由我規劃架構與觀點，並協同 AI 校正與潤飾語句）
參考資料
1. Harding EC, et al. The Temperature Dependence of Sleep. Front Neurosci. 2019.
2. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of Thermal Environment on Sleep and Circadian Rhythm. J Physiol Anthropol. 2012.
3. Walker M. Why We Sleep. Scribner, 2017.
4. Huberman A. Find Your Temperature Minimum to Defeat Jetlag, Shift Work and Sleeplessness. Huberman Lab Podcast.
