早睡、少吃垃圾食物、運動、戒菸、少喝酒都是我們知道能夠改善健康的好習慣，但是這些習慣對我們健康的影響到底有多少，以及我們知道遺傳也會決定我們的健康，但確切的影響到底有多少，我們今天從一篇文獻來看看這兩個影響量化後的數據。這是一篇 2024 年發表於 BMJ Evidence-Based Medicine、基於 UK Biobank 的大型前瞻性縱向世代原始研究。這篇研究納入 353,742 位歐洲血統成人，中位追蹤 12.86 年，期間發生 24,239 例死亡。這個設計的優點是樣本巨大、事件數足夠且追蹤期長，能為我們提供極具參考價值的數據。
在這份研究中，科學家使用了多基因風險評分（Polygenic Risk Score, PRS）來量化一個人天生的長壽潛力，並結合健康生活方式評分（Healthy Lifestyle Score, HLS）來觀察後天努力的影響。數據顯示，遺傳與生活習慣對死亡風險具有獨立且顯著的效應。具體來說，與那些天生擁有長壽基因的人相比，基因風險較高、傾向短壽的人，其死亡風險增加了 21%。這說明了遺傳確實為我們的健康打下了一個基礎，但這個基礎並非無法撼動的宿命。
但相對於遺傳，大家應該比較想知道後天生活習慣的影響。從研究上看，後天的影響力甚至超越了先天的基因遺傳。研究發現，生活習慣最差的一組人，其死亡風險比習慣良好的人高出了 78%。如果我們把先天與後天加在一塊看，一個天生基因不佳且生活習慣混亂的人，其死亡風險會是遺傳優良且生活自律者的 2.04 倍。這項量化數據告訴我們，雖然我們無法選擇父母給的基因，但我們每天選擇吃什麼、動不動、睡多久，對壽命的決定權其實掌握在自己手裡。
最令人振奮的發現是，良好的生活型態可以有效抵銷約 62% 由遺傳帶來的短壽風險。數據指出，即便你天生攜帶較高比例的短壽基因，只要維持優質的生活習慣，在 40 歲時的預期壽命，會比同樣基因背景但生活習慣差的人，整整多活出 5.22 年。這代表我們完全有能力透過行為改變，來扭轉基因原本設定好的健康劇本，將劣勢轉化為更長久的生命品質。
至於該如何做才能達到最高的回報率？研究也幫我們歸納出了最核心的行為組合。雖然影響健康的因素很多，但數據顯示最關鍵的四個習慣分別是從不吸菸、規律運動、充足睡眠以及健康飲食。只要能同時維持這四項核心指標，對降低 75 歲前的早逝風險（Premature death）最有幫助，這也是每個人在日常生活中最值得投資的健康策略。
這項研究給了我們一個非常專業且理性的啟示：遺傳固然決定了我們的起跑點，但生活型態才是決定終點位置的關鍵。我們不需要過度擔憂先天的基因缺陷，因為透過精準的行為管理，尤其是掌握那四項核心生活習慣，即便起手牌再差，依然能顯著延長壽命並改善代謝健康。
文獻出處 https://ebm.bmj.com/content/29/4/255.info
（本文由我規劃架構與觀點，並協同 AI 校正與潤飾語句）
