2025年美國飲食指南不再只是說「少吃精緻澱粉」，而是直接要求「大幅減少」白麵包等精緻小麥製品。今天我們從知名的著作《Wheat Belly》（小麥完全真相）來看看到底現代小麥對人體造成哪些健康上的影響。今天討論的內容大部分都是本書作者的觀點，我不完全認同作者的觀點，但我把我認為值得參考的部分重點整理出來。
簡單介紹 Wheat Belly 這本書，作者是 William Davis 醫師，是一位在美國執業的預防心臟病學家。在撰寫本書前，他雖然每天慢跑且遵循當時主流的「低脂、多吃全穀物」飲食建議，卻依然體重過重（特別是腹部肥胖）、罹患糖尿病，且三酸甘油酯數值極高。Davis 醫師最初是為了幫助心臟病患者控制血糖，建議他們從飲食中「移除小麥」。結果出乎意料，患者不僅血糖下降，同時還治好了很多問題。
作者認為，現代小麥與傳統品種在生物化學結構上存在顯著且關鍵的差異，透過雜交，現代小麥的麩質蛋白結構已經發生了劇烈變化。與百年前的小麥品種相比，現代小麥正是許多引發乳糜瀉和免疫反應的麩質蛋白來源。
全麥麵包的升糖指數比砂糖還要高，很難相信吧？根據書中的資料，全麥麵包的升糖指數（GI）之所以比砂糖還要高，關鍵在於小麥中含有一種獨特的碳水化合物結構，稱為支鏈澱粉 A（Amylopectin A）。這種特殊的澱粉結構使得小麥極易被消化轉化為血糖。
很多人認為「全麥」麵包比較不升血糖，但作者認為「全麥」與「白麵粉」的差異微乎其微。許多人認為全麥麵包富含纖維，因此能減緩消化速度，但事實並非如此。無論是精製白麵包還是全麥麵包，其中的支鏈澱粉 A 都會導致相似的高血糖反應。吃兩片全麥麵包對血糖的提升程度，通常高於喝一罐含糖汽水或吃一條糖果棒。
血糖隨著胰島素進入細胞後，若未被立即消耗，就會轉化為脂肪。血糖越高，胰島素分泌越多，脂肪堆積就越嚴重。這種代謝失調引發的脂肪堆積，特別傾向於累積在腹腔深處，形成包覆內臟的「內臟脂肪」，也就是所謂的「小麥肚」（Wheat Belly），也就是本書的書名。
在經歷了血糖雲霄飛車約 90 至 120 分鐘，胰島素將血糖壓低，身體會經歷血糖驟降（低血糖），這種低血糖狀態會引發顫抖、腦霧和強烈的飢餓感，迫使人再次尋求碳水化合物來提升血糖，從而重新啟動「吃小麥→血糖升→胰島素升→脂肪堆積」的循環。
作者還提到一個現象，能夠解釋為什麼即使我們知道小麥製品對我們不好，但是要戒掉這麼難。麥麩質消化後會產生多肽，稱為「外源性鴉片樣肽」（exorphins），特別是「小麥蛋白鴉片」（gluteomorphin）。這些物質能穿過血腦屏障並結合到嗎啡受體，產生輕微欣快感及成癮性。移除小麥後，約 30% 的人會經歷類似戒毒的「戒斷症狀」，如極度疲勞、腦霧和易怒。
作者建議的做法是徹底且立即的斷絕小麥，而不是循序漸進地減量。但在這個觀點上我和作者的做法就不相同了，即使知道這些，我自己也是偶爾會吃的，因為好吃的麵包也是快樂生活的一部份，只是我自己有三個小訣竅，讓自己不會吃的太開心而賠掉健康。
選擇比較健康的小麥製品：我會選擇酸種麵包，經過發酵的過程可減少高達 90% 的植酸含量。不僅釋放了營養，還減少了食用後發生脹氣和消化不良的機率。酸種麵包的消化速度較慢，有助於調節血糖水平，這對於預防糖尿病可能有幫助。
飲食替代原則，先吃「真正的食物」：在正餐中盡可能地給自己先塞滿原型真食物，像是蔬菜、雞蛋、魚、肉、橄欖油等等，讓自己先達到 8 分飽左右的程度，再評估自己是不是還真的想要吃那塊小麥麵包。即使真的想吃，也不會像剛開始就吃麵包一樣狼吞虎嚥。有健康的食物在前面當先鋒，小麥麵包對自身健康的傷害也可以得到緩衝。
保持覺察，見好就收：我的策略是「淺嚐即止」。書中提到小麥會產生類似鴉片的物質刺激大腦，讓人吃了還想再吃。所以我會在感受到美味、覺得滿足的那一刻就堅定地停下來。享受了味道就好，不要讓小麥控制大腦去攝取過量。量少一點，快樂不減，但對身體的代謝負擔會少很多。
但如果你是以下狀況的人，我會強烈建議至少三個月的時間不要碰到小麥製品，這些狀況就是甲狀腺疾病、自體免疫疾病、腸躁症、以及難治型的皮膚問題。我會建議這些人把飲食中的小麥先用白飯、地瓜、芋頭等澱粉代替，等到症狀好一點或是完全改善之後，再漸漸的重新導入一點點的小麥。
