我的許多患者應該都知道，肌酸是我非常推薦的幾項保健品之一。肌酸能 ATP 產生的速度提升，讓肌肉在高強度運動時更有力、疲勞感下降、恢復更快。補充後，肌肉力量、爆發力、肌耐力都會更明顯，長期甚至能 增加瘦體重、減少脂肪量、保護年長者免於肌少症。研究也顯示肌酸能夠 改善記憶力、專注度、邏輯表現。但我們也知道，有些蛋白質氨基酸，可能會促進胰島素水平升高，有加重胰島素阻抗的疑慮，所以我們今天來討論一下補充肌酸，對血糖和胰島素的影響。
我們從臨床研究的結果來看，就算健康族群連續補充肌酸三個月，即使搭配中等強度運動，禁食胰島素濃度也不會上升，HOMA-IR 也不會變差。換成其他研究、換成不同劑量，也是同樣的結果。這意味著在人體裡，肌酸並不會主動去刺激胰島素、也不會讓胰島素阻抗更糟。比較像是，讓你體內的代謝變得更有效率，似乎沒額外的副作用。
真正影響血糖的關鍵，反而是肌酸和運動的搭配。當肌酸提升肌肉細胞的能量儲備，它其實也在協助更多 GLUT-4 被帶到細胞表面，讓葡萄糖更快被肌肉吸收。這種效果在運動後尤其明顯，所以在臨床報告裡常常看到一件事：單補肌酸不怎麼改變血糖，但「運動＋肌酸」的組合，反而會讓胰島素敏感性變得更好。有研究發現，補充肌酸後 HOMA-IR 從 1.12 降到 0.85，搭配抗氧化劑時效果更明顯。
肌酸與胰島素的互動，不是肌酸刺激胰島素，而是 胰島素能讓肌酸更容易進入肌肉細胞。當食物中含有碳水，胰島素上升後會更積極地把肌酸帶進肌肉。因此有人會聽過一種說法 「肌酸配碳水更有效」，其中的意思不是肌酸會拉高胰島素，而是 胰島素讓肌肉更容易吸收肌酸。
如果原本就有胰島素阻抗、血糖偏高，肌酸算不算安全？根據目前的證據，是相當安全的，也不會讓胰島素更高。反而因為它能提升 GLUT-4 活性、改善肌肉對葡萄糖的使用效率，對某些族群來說可能還是正面的。當然，這個效果主要建立在你 有規律運動 的前提下。
如果你本來就常常血糖高、或剛剛開始做重量訓練，肌酸其實是個 值得考慮的營養補充，因為它的安全性高、研究非常多、效果也穩定。大部分人只要維持每天 3–5 克，長期下來就是最穩最安全的用法。想要了解更多肌酸的知識可以參考這篇文章。
