最近在看 Nick Norwitz 的付費電子報時，看到一個讓我整個人瞪大眼睛的做法：Sardine Fast（沙丁魚斷食）。老實說，我本來以為這種做法大概就是噱頭，但文章越看越覺得不太對勁，他的邏輯竟然相當完整，而且一點也不辛苦，甚至可以說是“好吃的斷食”。它的核心不是靠意志力硬撐，而是讓身體用一種很自然的方式滑進低熱量、高營養、高代謝的狀態。
大家聽到斷食最擔心的兩件事，就是掉肌肉、沒精神。但沙丁魚斷食剛好反過來。這個做法的妙處在於：熱量低、總蛋白低，卻提供了很高品質的胺基酸、EPA/DHA、B12、CoQ10、Creatine，甚至連鈣、微量礦物質都一起吃進去（因為是整尾魚）。結果就是，身體進入斷食模式，但肌肉與能量系統沒有被犧牲，甚至更穩。從營養密度來看，沙丁魚真的稱得上是「海裡游的超級食物」。
其中一個關鍵角色是 FGF-21。平常我們很難把這個荷爾蒙拉高，但沙丁魚斷食剛好踩在它的甜蜜點：蛋白質品質高，但總量不多，讓身體提高 FGF-21、啟動脂肪細胞的解偶（uncoupling）效應。換句話說，身體會把一部分能量直接變成熱散掉。研究甚至觀察到一天多燃燒 600 卡。搭配 ketone（BHB）上升、NLRP3 發炎小體被壓下來，整體會呈現那種腦袋特別乾淨、身體輕盈、關節與腸胃都變順的感覺。
你可能會問汞的問題。這點也出乎我的意料：沙丁魚的汞非常低，加上魚體內本來就含硒（selenium），能把汞綁住、降低毒性。要吃到一份旗魚的汞含量，大概要吞掉七十幾份沙丁魚，所以這不是重點。真正值得注意的是你能不能吃到皮、骨、內臟都還在的整尾沙丁魚，因為營養密度差非常多。
沙丁魚斷食適合誰呢？其實大部分人都能試，但如果你是那種容易疲勞、發炎反覆、代謝卡住、肌肉不想掉又想進入 ketosis 的族群，會特別有感。有些人只要白天吃沙丁魚、晚上留一餐正常低碳飲食就夠了。體脂很低的人反而可以加點脂肪（橄欖油、酪梨），讓 ketosis 更穩、能量更漂亮。
至於 Nick 本人怎麼做？他建議每 50 磅（約 22.7 公斤）體重吃一罐沙丁魚。換算後，一般人一天大概 3至5 罐。他吃的是橄欖油浸泡的沙丁魚罐頭。雖然罐頭製程會高溫，但整體的 Omega-3、CoQ10、Creatine 還是保留下來。後期他甚至一天吃 7至10 罐，把自己的 Omega-3 index 推到 16%，可能是最接近海豚的人類。這數字一般人維持在 8–12% 就很不錯了。
那效果如何？Nick 的結果令人驚訝。他說自己的體脂一路往下掉，到 7% 左右，但肌力完全沒掉。臥推依然是體重的176%、引體向上還是32下、muscle-up10下。他的能量好到一口氣跑上37樓都覺得輕鬆。腸胃功能自己覺得是「好多年來最順的一段時間」。唯一的副作用就是……他開始散發微微的沙丁魚味。
如果你覺得斷食很折磨，或是間歇性斷食常常亂掉，沙丁魚斷食說不定很適合你。台灣的問題是比較難找到整尾沙丁魚罐頭（也不能誤買成貓罐頭）。如果真的找不到，我覺得最接近的替代品是鯖魚、秋刀魚、鯷魚罐頭。或如果你願意自己煮，用壓力鍋也能把骨頭燉到軟，皮骨一起吃，營養密度會漂亮很多。整體來看，這個方法背後其實是有科學邏輯撐著的。難怪我看完 Nick Norwitz 的文章會忍不住想說：「這也太聰明了吧。」
