這年頭只要提到抗氧化或是抗發炎，就會很多人關注，但要真正了解這個議題，就不能不知道 ROS。ROS（Reactive Oxygen Species）不是單獨一個，而是一整群反應力很強的氧分子。ROS 有兩大類：一類是自由基，像羥自由基、超氧陰離子；另一類是非自由基，像過氧化氫。ROS 來自身體的自然產生，也來自 UV、污染、化學物質、重金屬毒 等外界來源。
線粒體在製造能量時一定會有電子「滲漏」，電子跟氧結合後就形成 ROS，這是正常代謝的一部分。身體甚至會主動製造 ROS，像細胞凋亡（apoptosis）需要 ROS 來清除老化或突變細胞；免疫細胞在 呼吸爆發 會大量釋放 ROS，用來快速殺菌，這是最直接的防禦武器。
麻煩出現在「太多」。當 ROS 長期偏高，就會造成氧化壓力，攻擊脂質、蛋白質、DNA，讓細胞負擔變大。UV、污染、吸菸、化學物質、金屬毒、缺氧、感染、壓力、睡眠不足，甚至運動也會短暫拉高 ROS，只要超過細胞的處理能力，氧化壓力就會開始累積。
許多健美者在增肌期每天吃 3000–5000 kcal，高脂、高蛋白，甚至高糖，讓 mTOR 長期維持在活化狀態，這個狀態也會製造很多的 ROS。長期高熱量囤積也會帶來 慢性低度發炎、代謝壓力上升、胰島素阻抗增加，這種環境也是會有加速老化的風險。
過多 ROS 的問題也來自過度訓練，像是沒有休息期的重訓、距離過長的慢跑等等。如果訓練量太大、恢復不足，加上睡不好、壓力高、熱量不足（常見於減脂期），ROS 就會從「激勵型 ROS」（刺激修復、促進線粒體增生的那種）轉成「慢性型 ROS」。換句話說，這是訓練與恢復的失衡。
身體並不是被動挨打，它有自己的抗氧化系統。SOD、Catalase、GPx 是主要的「修復員」，負責把不同階段的 ROS 拆掉。主要的開關叫 Nrf2，一旦被啟動，身體會整套提升抗氧化、抗發炎與解毒能力。像青花椰苗裡的 蘿蔔硫素（sulforaphane） 就是因為能啟動 Nrf2，我才會如此重視。
還有一個很有趣的點是，酮體（Ketones） 能讓線粒體更有效率、降低電子洩漏，進而減少過量 ROS，對神經系統特別有保護效果。這也是為什麼輕度酮症時，很多人覺得腦袋比較乾淨、精神比較穩定，不只是血糖比較穩定，身體的氧化壓力也確實比較低。
但要記得，ROS 不是敵人，也不是越少越好。關鍵是「剛剛好」：適量能促進修復、刺激生長、強化免疫；但如果生活型態讓 ROS 長期偏高，就會從「推進你變強」變成「加速你耗損」。了解 ROS 在身體裡的角色後，飲食、運動與恢復的佈局就會更有方向。從抽血檢驗以及自身的疲倦感都可以幫助我們評估自己是否處於 ROS 供過於求 的狀態。
