不是所有的纖維都一樣。纖維大致可以分為兩大類：水溶性纖維（soluble fiber）和非水溶性纖維（insoluble fiber）。這兩種纖維都對健康有幫助，但它們在身體裡扮演的角色並不相同。水溶性纖維顧名思義能溶於水中，像奇亞籽、亞麻仁籽、洋車前子、酪梨、黑豆、球莖甘藍、蕃薯、無花果都屬於這類。一旦溶於水後會形成膠狀物質，能抓住水分子並膨脹，增加飽足感、延緩胃排空，進而讓血糖上升速度變慢。它也能與膽汁酸結合，使肝臟動用膽固醇來生成新的膽汁酸，因此有降低LDL膽固醇的效果。更重要的是，水溶性纖維是腸內菌的能量來源，當它被發酵後會產生短鏈脂肪酸，像乙酸、丙酸、丁酸，這些物質能修復腸道黏膜、降低發炎、強化腸道免疫屏障。
相對地，非水溶性纖維則不溶於水，也不容易被腸菌分解。它存在於地瓜葉、花椰菜、青江菜等富含纖維素的植物中。這類纖維能增加糞便體積、刺激腸道蠕動、縮短通過時間，對便祕或糞便不成形的人很有幫助。從功能醫學的角度來看，非水溶性纖維的作用不只是「讓排便順暢」，它還能幫助身體排除過量的雌激素代謝物與毒素，對荷爾蒙平衡、皮膚與經期症狀都有潛在好處。
判斷食物屬於哪一種纖維，其實不用死背。只要觀察它「放進水裡會不會變黏稠或膨脹」就能分出一大半。會吸水、變膠狀的，多是水溶性纖維，例如燕麥片泡水後變成糊狀、奇亞籽膨脹成凝膠。反之，那些「咬起來纖維感明顯、泡水也不怎麼變化」的，像芹菜梗、花椰菜、葉菜莖，大多屬於非水溶性纖維。自然界的食物其實都混合兩者，只是比例不同。
纖維並非越多越好。我在臨床上遇過不少人，腸胃脹氣、放屁、便秘卻以為是「蔬菜吃太少」，結果反而越吃越糟。這通常是因為他們的腸道菌叢失衡（dysbiosis）或小腸細菌過度增生（SIBO），多餘的纖維會被過量細菌發酵產氣，導致腹脹、打嗝甚至反而排便不順。這時候問題不在纖維太少，而是腸道生態不穩。對這類人，我通常會先從調整菌相、減少發酵性碳水（FODMAP）入手，再慢慢恢復纖維的耐受度。
最理想的狀況，是讓兩種纖維都出現在餐桌上。早餐的無糖優格加一匙奇亞籽或亞麻仁粉，午餐多一份花椰菜或綠葉菜，這樣自然能兼顧水溶性與非水溶性纖維。若想增加纖維量，記得慢慢增加、水分要足夠，讓腸道菌群有時間適應。真正的重點不是纖維的「量」，而是腸道菌與纖維之間的協作。當腸道菌能有效分解纖維、產生足夠丁酸並維持屏障完整時，這才是纖維對身體發揮最大健康效益的關鍵。
