今天想和大家聊聊，智慧型手機和社交媒體到底是怎麼重新塑造我們的大腦的。我整理了史丹佛神經科學家Andrew Huberman的一些觀點，帶大家從神經科學的角度看看，我們的注意力是如何被這些系統精準操弄的。這不只是心理層面的問題，而是實際發生在大腦神經迴路中的結構性改變。當我們打開Instagram或滑短影片時，多巴胺這個獎賞神經傳導物質就會被釋放。多巴胺並不是讓人感覺快樂的荷爾蒙，而是一種信號，驅使我們「期待」和「追尋」。它讓我們覺得接下來會有更棒的東西出現。社交媒體最聰明的地方，就是利用了所謂的「獎賞預測誤差」，每一次意料之外的按讚或留言，都會讓多巴胺神經元瞬間活化。這種不確定性的回饋，正是賭博成癮的核心機制。
一開始接觸社交媒體的時候，我們是被新奇和刺激推著走，多巴胺活性高漲，讓人覺得開心、被連結。但隨著時間過去，這種快感會逐漸消退，大腦會開始進入一種「負向強化」的狀態。也就是說，我們滑手機不再是為了快樂，而是為了逃避焦慮、空虛或無聊。這樣的模式會讓前額葉皮質的執行控制功能逐漸疲乏，大腦的可塑性因此發生改變，形成「焦慮→滑手機→暫時放鬆→再焦慮」的惡性循環。Huberman提到，這種神經模式和強迫症（OCD）的運作迴路非常相似，行為本身變成暫時緩解焦慮的手段，卻反過來強化焦慮。
除了情緒系統，注意力本身也正在被侵蝕。人類的大腦有兩種主要的注意力模式：一種是需要努力維持的「聚焦注意力」；另一種是自動被環境吸引的「非聚焦注意力」。滑手機的過程其實在持續耗損聚焦注意力，每一次的選擇、判斷、點擊，都是前額葉資源的一次支出。久而久之，我們會變得注意力不集中、容易分心、甚至出現精神疲勞。相對地，自然環境是恢復注意力的最佳方式。研究顯示，待在公園、看樹影搖曳、或只是靜靜散步，都能讓大腦的注意力網絡「重啟」。我常建議病人每天至少散步二十到三十分鐘，這不僅能穩定血糖，也讓大腦獲得放鬆，就像給神經系統做一場溫柔的冥想。
對青少年的影響則更為劇烈。青少年時期是神經可塑性最高的階段，獎賞系統、社交區域與前額葉控制區的發展速度並不一致。這意味著青少年對社交回饋特別敏感，但抑制衝動的能力尚未成熟。研究發現，長期沉浸於社交媒體的青少年，在情緒與獎賞相關的腦區呈現過度活化，而前額葉的自我控制功能相對不足。結果就是，他們更容易依賴外部認可，難以從內在找到自我價值。這樣的結構差異甚至可能延續到成年，影響情緒穩定與學習動機。
Huberman認為，真正的關鍵是重新奪回注意力的主導權。減少無意識滑動的時間，把社交 App 移出主畫面、設定固定使用時段，甚至用運動、音樂或自然活動取代數位刺激，都是有效的方法。最重要的，是訓練大腦重新學會「單一聚焦」，給自己一段不被打擾的時間、專注呼吸、或單純靜坐，讓多巴胺曲線回到自然節奏。注意力就像肌肉一樣，可以被鍛鍊，也可能被過度使用而疲乏。
我自己平常會把螢幕調成黑白模式或降低藍光，讓內容變得不那麼有吸引力。有時也會直接刪掉那些對生活沒有幫助的 App。看看自己每天使用手機的平均時間，以及各 App 的使用比例，也能幫助我們了解自己的依賴模式。手機和社群媒體並非全然有害，重點是學會如何掌控它，而不是被它控制。只要能讓科技成為學習與成長的工具，而非分心的陷阱，它仍然能為生活帶來價值。
