身上的脂肪不只一種，你肚子裡面那種是白色脂肪，主要工作就是把熱量存起來。今天要談的主角是棕色脂肪（brown adipose tissue, BAT）。在成人身上，這些棕色脂肪大多堆積在頸部和鎖骨附近。之所以看起來是棕色，是因為裡頭含有大量的粒線體，這些細胞的發電廠每天替我們製造超過70磅的ATP。和白色脂肪不一樣的是，棕色脂肪會燃燒能量，靠著細胞裡的解偶聯蛋白（uncoupling proteins, UCP1）直接把脂肪酸和葡萄糖轉換成熱量，也就是所謂的「非顫抖性產熱」，讓你不需要發抖也能維持體溫。這樣的特性，等於幫我們內建了一個「燃脂暖爐」。
研究數據也證實了它的價值。在一項涵蓋超過五萬兩千位病人的分析中，棕色脂肪含量最高的族群，糖尿病比例只有最低組的一半。換句話說，棕色脂肪就像一個「糖分清道夫」，在產熱的同時大量吸收血液中的葡萄糖與脂肪酸，幫助穩定血糖和血脂。更有趣的是，擁有較多棕色脂肪似乎還能抵銷部分肥胖帶來的負面影響，這讓它在肥胖與代謝疾病的研究領域成為非常受矚目的焦點。
我們過去在課本上學到，棕色脂肪只存在於嬰兒身上，長大後就會消失。但近年的發現顛覆了這個觀念，成人也能保有活化的棕色脂肪。而且更重要的是，我們並不是被動地接受它的存在，而是可以透過一些方式來增加它的活性。白色脂肪和棕色脂肪之間還有一個過渡狀態，叫做米色脂肪（beige fat）。當白色脂肪受到特定刺激時，會逐漸表現出類似棕色脂肪的功能，這種轉化就被稱為「棕色化（beiging）」。換句話說，即使你現在看似只有白色脂肪，也有機會透過一些手段把它「改造」成代謝更好的米色或棕色脂肪。
那要怎麼做呢？其實方法不只一種，關鍵在於製造粒線體壓力，迫使它們複製並提升能量消耗。這也是生物駭客最愛的切入點。冷適應（cold adaptation）是目前最有科學證據的方式，只要讓身體長時間處於大約18℃的環境，就能有效刺激棕色脂肪活化，而不需要靠肌肉抖動來產熱。如果溫度再低一點，身體就會改用顫抖產熱，相對沒那麼舒服。實驗也顯示，持續數週的輕度冷暴露不只讓棕色脂肪更活躍，甚至能改善第二型糖尿病患者的胰島素敏感性。除了冷暴露，還有像間歇性斷食（Intermittent Fasting, IF），當身體處於空腹狀態，會啟動AMPK路徑，把細胞推向一個「缺能要燃燒」的模式。動物實驗更看到斷食可以讓白色脂肪轉化為米色脂肪，改善肥胖狀況。
飲食與生活方式也能加分。多酚類食物像橄欖油、薑黃、小檗鹼，都被觀察到和棕色脂肪活化有關。規律的運動不僅提高代謝，也會透過肌肉釋放像irisin這類訊號分子，幫助白色脂肪轉化。而睡眠與晝夜節律更是不可忽視，長期熬夜、夜間光害或輪班工作都會打亂褪黑激素的分泌，讓棕色脂肪失去最佳的運作環境。要讓它好好工作，必須給予規律作息與足夠睡眠，讓代謝系統維持穩定節奏。
棕色脂肪其實不是只能羨慕基因好的人才擁有，而是可以透過後天方式來刺激。冷適應、間歇性斷食、飲食中加入多酚食物、規律運動、以及良好的睡眠作息，這些看似簡單的日常行為，都在默默幫你的粒線體「加班」。長期累積下來，不只是燃燒熱量，也能改善血糖與代謝，讓身體更有效率地運作。
