YouTube 有個頻道叫 One Type Talks，頻道主 Tom Vesely 是一位第一型糖尿病患者。他經常用自己的經驗來實測各種食物對血糖的影響，這集主題是：不同種類的米飯，對血糖的影響有什麼差別？
這其實也是我平常最常被問到的問題之一——「不吃白飯，改吃別的米是不是會比較好？」所以今天就幫大家整理這集的重點。我挑了影片中提到的 7 種在台灣很常吃到的米種，幫大家分析一下每一種對血糖的影響。
1. 先從大家最熟悉的白米（white rice）開始。這是經過高度精製的米種，只剩下澱粉含量高的胚乳，營養密度相對低。Tom 實測一碗白飯後，血糖從 100 飆到 210 mg/dL，上升超過 100 點。這數據看起來真的滿驚人，也證明白米對血糖影響非常劇烈。
2. 很多人會問那吃糙米（brown rice）是不是就好一些？糙米保留了米糠和胚芽，屬於「全穀類」，營養比白米完整。Tom 吃糙米後血糖上升幅度大約落在 180 到 190 mg/dL 之間，比白米稍微緩和，但還是會升高不少。
3. 接著是我自己也滿喜歡的黑米（black rice）。它的紫黑色外皮含有花青素（anthocyanins），這是一種天然抗氧化物，也存在於藍莓和紫甘藍裡。Tom 實測的血糖從 100 上升到大約 170～180 mg/dL，比白米跟糙米都稍微「溫和」一些，而且黑米同時也富含膳食纖維、維生素 B 群、鐵、鋅與鎂，營養表現也很不錯。
4. 紅米（red rice）的外皮則含有紅色色素，有些是來自花青素、有些來自單寧（tannins），根據品種不同顏色深淺會有差異。紅米的膳食纖維也很高，能延緩澱粉吸收、增加飽足感。Tom 吃了紅米之後血糖升到約 200 mg/dL，略低於白米但還是偏高。
5. 再來是大家常在泰式餐廳看到的泰國米（Jasmine rice），特色是長粒、香氣足、口感柔軟。不少人會好奇它跟一般白米差在哪，但實測發現兩者對血糖的影響幾乎一樣。Tom 吃完後血糖也是接近 210 mg/dL，所以選擇就看口感喜好，但要注意分量。另外他也試著多洗幾次米，但對血糖影響沒有太大差異。
6. 壽司米（sushi rice）是很多人常拿來做飯糰或壽司的選擇。這種短粒米煮起來比較黏、口感好，但血糖表現一點也不客氣。Tom 吃完後血糖直接衝到 220 mg/dL，是所有米種中升最多的一個。
7. 最後一種是燉飯專用米（risotto rice），這是義大利菜裡常見的短粒米，含有大量支鏈澱粉（amylopectin），煮起來會有自然的濃稠感，口感真的難以取代。但它和白米一樣屬於高 GI、低纖維、屬於精製澱粉。Tom 吃完後血糖也是輕鬆超過 210 mg/dL，不建議糖尿病患者經常食用。
總結來說，你會發現不管是哪種米，血糖的上升幅度都不算小。但如果要從中選出比較溫和的，我會推薦糙米和黑米。尤其是黑米，除了升糖幅度相對低，還額外富含花青素，對抗氧化、抗發炎、保護血管都很有幫助。如果你想要在吃米飯的同時兼顧營養，黑米會是我最優先的選擇。
那有沒有幾乎不會升血糖的米？答案是有的，但它們其實不是真正的米，而是像花椰菜米和蒟蒻米這種替代品。很多人一開始會覺得這兩種東西「不像米」、「吃不慣」，這點我完全可以理解。但 Tom 和我一樣都認為，如果你真的在控制血糖，這兩個替代品值得多試試，因為幾乎不會讓血糖波動。
另外影片也提到「把米飯煮熟後冷藏、再加熱食用」的方式，可以讓其中的抗性澱粉增加，從而降低升糖指數。這方法我自己也會用，而且效果不錯。但對於像地瓜這類食物，這招就不太管用，我的血糖不管吃現烤還是冰過再吃，上升幅度都差不多。
影片中還有提到一些台灣人比較少接觸的米種，像是 wild rice（野米）、basmati rice（印度香米）、還有富含 GABA 的機能米。有興趣的話，建議自己點影片看看，會有更多實際的數據參考。
