你可能聽過「血清素（Serotonin）」這個名詞，很多人會簡單地把它跟快樂聯想在一起，但其實它的角色遠比你想的複雜得多。它是一種抑制型的神經傳導物質，在我們大腦中扮演著維持情緒穩定的關鍵角色。除了讓你感覺心情變好之外，它還參與情緒冷靜、滿足感、社交能力、睡眠品質、學習與記憶等多種功能。
當血清素太低的時候，身體就會開始出現一些你不陌生的狀況：像是憂鬱、焦慮、失眠、易怒，甚至對身邊的人產生敵意。這也是為什麼有些人總是說「心裡很煩」，卻說不出哪裡不對。其實，很可能跟血清素的失衡有關。
比較有趣的是，女性合成血清素的能力天生就比男性弱一些，所以在面對壓力或情緒波動時，會比較容易出現焦慮或低落的情緒。尤其是在經期前這段時間，雌激素和血清素同時下降，就會讓PMS（經前症候群）的症狀變得更明顯。
很多人會以為既然血清素低，那就補充血清素就好。但事實上，這種方法效果並不理想。因為中樞神經系統外有一道天然的防線，叫做血腦屏障（Blood-Brain Barrier, BBB），它會阻擋大部分外來的血清素進入大腦。因此，比起直接補血清素，更有效的策略是補充它的前驅物，也就是色胺酸（Tryptophan）和5-羥基色胺酸（5-HTP）。
我們身體合成血清素的路徑是這樣的：色胺酸 → 5-HTP → 血清素，這個過程需要一些營養素來幫忙，像是維生素C、維生素B6、葉酸（B9）和鋅（Zinc）。這些營養素就像是工廠裡的輔助員，沒有它們，整個轉換過程就會卡住。
除了營養補充，生活方式的調整也是幫助血清素回升的關鍵。像是每天早上去曬一點太陽，哪怕只是走到陽台，也能幫助你的大腦啟動製造血清素的機制。陽光除了調整我們的生理時鐘（circadian rhythm），還能刺激大腦分泌更多的血清素。這也就是為什麼很多人在陰雨連綿的天氣裡特別容易感到低落。
規律運動也是個不容小覷的工具。每週三次、每次三十分鐘的中等強度運動，就能讓體內釋放更多內啡肽（endorphin）和多巴胺（dopamine），這些都是讓人感覺快樂的神經化學物質。而且運動也能幫助睡眠，間接又支撐了血清素的穩定。
至於吃的部分，色胺酸在食物中其實不難找到，像是菠菜、南瓜籽、堅果、豆腐、鮭魚、起司、雞蛋、牛奶、雞肉、火雞肉、香蕉這些都含有不錯的量。而碳水化合物在這裡的角色也很有趣，它本身並不含色胺酸，但能夠促進色胺酸進入大腦，提高血清素的合成。不過要注意選擇高纖維的來源，像是全穀類、水果、根莖類蔬菜，盡量避免過多加工精緻糖，才不會讓血糖波動反而影響情緒穩定。
如果你願意再多做一點，像是冥想、正向想像、回憶快樂時光，這些其實都能在無形中提升大腦對血清素的反應能力。畢竟，腦袋就像一塊肌肉，越常鍛鍊正向思考，它就越容易產生正向情緒。
血清素就像是大腦裡的「穩定劑」，不是單靠一顆藥就能補起來的。想要真正維持它的平衡，你需要的，是一個整體健康的生活節奏與營養支持。
