很多人以為脂肪肝是胖子才會得的病，但實際上，我在門診看到不少看起來瘦瘦的人，肝臟早就塞滿脂肪卻渾然不知。台灣的統計資料顯示，脂肪肝的盛行率大約是25%到30%，但有趣的是，在這些人當中，大約有三分之一BMI是正常的。這群「瘦子有脂肪肝」的患者，醫學上有個稱呼叫做Lean NAFLD。這種狀況在亞洲人尤其常見，因為我們體型偏瘦、肌肉量普遍不足，對脂肪的耐受度也比西方人低，再加上精緻飲食與久坐習慣，讓肝臟默默變成了「油肝」。
脂肪肝的形成，最常見的原因其實不只是吃太油，而是攝取過多的精製糖、澱粉和果糖。這些多餘的能量，會被肝臟轉化成脂肪儲存起來，久了之後就像垃圾堆一樣清不掉。這些脂肪還會釋放發炎訊號、產生氧化壓力，進一步讓肝細胞受損。最麻煩的是，脂肪肝會讓胰島素變得越來越不敏感，也就是我們說的insulin resistance。這會讓身體更難控制血糖，也更容易囤積脂肪，形成一個惡性循環。
不要以為你體重輕就沒事。有一種體型叫做TOFI（Thin Outside, Fat Inside），外表看起來瘦，實際上內臟脂肪高、肌肉量低，這種人在台灣其實非常多。這也是為什麼明明體重不重，卻常常合併三高、糖尿病前期或脂肪肝的原因。比起體重，更值得在意的是肝臟是不是在默默承受壓力。如果你平常飲食偏甜、工作忙碌沒運動、又容易疲倦、肚子脹脹的，其實就值得檢查一下自己的肝臟健康。
要改善脂肪肝，飲食和生活方式才是真正有效的方法。像是青花椰苗（broccoli sprouts），2015年的研究發現，青花椰苗中的蘿蔔硫素（Sulforaphane, SFN）能顯著改善肝功能指數，降低發炎與氧化壓力。研究採用標準化的青花椰苗萃取膠囊，每日補充八週後，受試者的肝指數有明顯下降，並且尿液中氧化壓力指標也同步降低。我自己平常也會建議病人多吃深綠色蔬菜、冷壓橄欖油、酪梨、Omega-3豐富的魚類（像是鮭魚），還有抗性澱粉來源，像冷掉的糙米飯或地瓜，這些都有助於改善腸道菌相、降低內臟脂肪。相對地，含糖飲料、果糖醬油、甜點、炸物這些就真的要減量。
運動當然也是必要的，尤其是能夠增加肌肉量的重訓或阻力訓練，因為肌肉是身體最大的胰島素感應器。每週運動150分鐘以上，中等強度就很夠。再來就是要睡飽、壓力不要太大，因為慢性壓力和熬夜也會惡化胰島素阻抗和脂肪堆積。如果你真的不知道自己肝臟狀況怎麼樣，其實只要做個超音波加抽血檢查（像ALT、AST），就能初步判斷是不是該開始做點改變了。
脂肪肝不是不可逆轉的疾病，它是可以靠上述技巧改變的狀態。只要你吃對、動對、睡好、少糖、增加肌肉，肝臟真的會自己慢慢修復。胖當然不好，但瘦也不等於安全，有行動力、有肌肉、有代謝彈性，這才是健康的關鍵。
