你或許常常聽到「維他命K」，尤其是醫院裡或健康節目中提到的 維他命K1 (Phylloquinone)，它主要來自深綠色蔬菜，對於 幫助凝血 是非常重要的。但有另一個常被忽略的成員——維他命K2 (Menaquinone)，雖然名字很像，作用卻完全不同。
科學家一開始誤以為維他命K1和K2只是結構不同，但功能相同。然而，後來的研究發現，K2在身體裡的角色更廣泛、更關鍵，尤其是對骨骼和心血管的保護它能夠引導鈣質進入骨骼和牙齒這些真正需要的地方，同時避免鈣質跑到血管或軟組織中堆積。這個機制讓它成為保護骨骼與心血管健康的重要營養素。
根據一篇發表於 2024 年的研究《Review: Bacterially produced vitamin K2 and its potential to generate health benefits in humans》（刊登於 Trends in Food Science & Technology），科學家發現許多 細菌（特別是腸道微生物與發酵食品中的菌株） 都會產生K2的不同形式（MK-n），這些菌產生的K2對人體健康有著許多潛在好處。
納豆是個經典的例子。這道日本的傳統發酵食品，因為加入了 Bacillus subtilis（納豆菌）進行發酵，能產生大量的 MK-7，而且這種形式的K2 特別容易被人體吸收，而且在體內停留的時間更長。相較之下，非發酵的動物性食品（像是蛋黃或肉類）通常只含有MK-4，而且含量也比較有限。
這篇研究也指出，除了納豆這類發酵食品，腸道中的某些細菌也能自行製造K2。例如，Eubacterium lentum 可以產生 MK-6，Veillonella 可以產生 MK-7，Escherichia coli（大腸桿菌）能製造 MK-8，而 Bacteroides 則負責 MK-10 和 MK-11 的生產。這些微生物的貢獻比例大約佔人體需求的 10–50%，不過確切的數據還有待更多研究證實。
維他命K2在身體中的工作方式很特別。它會活化兩種對健康非常重要的蛋白質——Osteocalcin（骨鈣素） 和 Matrix Gla-protein（MGP）。當你吃下含有K2的食物或補充品後，它會啟動骨鈣素來幫助鈣質順利結合到骨骼中，這對於保持骨密度和骨骼強度至關重要。另一邊，K2會同時活化MGP，這個蛋白質的工作就是防止鈣質在血管中堆積，從而保護你的心臟和血管。
科學家們已經證明了這個機制的重要性。像是 Geleijnse et al. (2004) 和 Beulens et al. (2009) 的研究都發現，高攝取K2的人有更低的心血管疾病風險，因為MGP在活化後能有效阻止鈣質堆積在血管內壁。這對於那些擔心動脈硬化或高血壓的人來說，是非常值得注意的發現。
另外，還有一項為期三年的研究發現，停經後女性若持續補充MK-7，能顯著減少骨質流失（Knapen et al., 2013）。這對於骨質疏鬆風險較高的人群來說，顯然是個好消息。
其實，K2並不是單打獨鬥的。它與 維他命D 有著密切的合作。維他命D的工作是 增加腸道對鈣質的吸收，而K2則是負責引導這些吸收進來的鈣質到達正確的地方。如果只補充維他命D而沒有足夠的K2，反而可能造成鈣質在血管中堆積，帶來不良影響。這也是為什麼很多專家建議在補充維他命D時也要一併補充K2。
這篇來自 Trends in Food Science & Technology 的研究報告指出，現在市面上許多膳食補充品中加入的K2，其實都是利用 Bacillus subtilis 發酵來大量製造的MK-7，因為這種形式的K2擁有最佳的生物利用度。而且透過調整發酵參數，還能進一步提升產量，讓它更容易普及。
雖然我們的腸道菌群也能提供一部分的K2，不過光靠這個來源通常還是不夠的。事實上，大部分現代人的K2攝取量都遠遠不足。說到這裡，你可能會想問，那我該怎麼確保自己攝取到足夠的K2？很簡單，多吃像 納豆、奶酪、蛋黃、肝臟 這類含有K2的食物，尤其是發酵過的食物。當然，也可以選擇含有MK-7的膳食補充品。既然K2對身體有那麼多的好處，何不今晚就來一份納豆呢？
