富含 omega-3 多元不飽和脂肪酸（ω-3 PUFAs） 的魚類，像是鮭魚、鯖魚和沙丁魚，長期以來都被認為對心血管健康有幫助，還能促進大腦功能。不過，海洋污染的問題也讓人擔心，因為魚類可能含有重金屬，長期累積在體內，對神經系統可能有害。所以，吃魚真的能提升大腦功能嗎？還是說，重金屬的影響其實抵消了它的好處？我們一起來看看一篇有趣的文獻吧！最近刊登在 《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition, 2024） 的一項研究就針對這個問題進行了分析，結果發現，魚類的確對老年人的認知功能有幫助，即便是在一定程度的重金屬暴露下，這種好處仍然存在。
這項研究使用 美國全國健康與營養調查（NHANES, 2011–2014） 的數據，納入 3123 位 60 歲以上的成年人，分析他們的魚類攝取頻率、飲食中的 ω-3 PUFAs 含量，以及血液中鉛、鎘、硒和甲基汞的濃度。研究發現，每月至少吃 2 次魚的參與者，在所有認知測驗中表現都比完全不吃魚的人好。在回憶測驗（衡量短期記憶）中，每月吃 2 次魚的受試者平均得分 18.79 分，不吃魚的則只有 17.32 分。這代表，即使只是每個月吃幾次魚，可能都對記憶力有幫助。
更有趣的是，膳食 ω-3 脂肪酸（所有食物來源的ω-3)的影響力不如整體魚類攝取量。雖然 膳食 ω-3 脂肪酸 對執行功能和處理速度有幫助，但這個影響力比不上「吃魚」本身。換句話說，魚對大腦的好處，可能不只是來自膳食 ω-3 脂肪酸，還有其他營養素，比如 硒（selenium）、維生素 D 或某些生物活性化合物。
不過，這並不代表吃魚完全沒有風險。研究也發現，血液中的鎘濃度較高，與較差的 DSST 分數顯著相關，代表鎘可能對大腦的執行功能有負面影響。此外，血液鉛濃度越高，短期記憶（CERAD 測驗）表現也較差，雖然這項結果沒有達到統計上的顯著標準，但方向上仍然符合過去對鉛毒性的研究。
相較之下，硒的表現則相當正面。研究發現，血液硒濃度較高的受試者，在 CERAD 測驗和 DSST 測驗中的分數都比較好，顯示它可能對大腦有保護作用。這與先前的研究一致，過去就有學者提出，硒可能能減輕甲基汞的毒性影響。這次的結果也發現，甲基汞濃度與認知功能之間沒有顯著關聯，這或許代表，一般飲食攝取量的甲基汞還不足以影響大腦功能，或者硒的保護作用成功抵銷了它的負面效果。
這項研究雖然提供了有力的證據，支持魚類攝取對認知功能的益處，但它並非沒有局限性。其中一個潛在問題是 回憶偏差（Recall Bias）。研究使用的是飲食調查數據，參與者需要回憶過去 30 天內的魚類攝取頻率以及魚種，這本身就有可能發生誤差。此外，飲食調查通常只記錄主要的食物來源，參與者可能忽略了其他富含 ω-3 PUFAs 的食物，例如亞麻籽油或核桃，這可能影響結果的準確性。
不過，研究本身也做了一定的驗證，發現 每月魚類餐的頻率與血清中的 ω-3 脂肪酸濃度之間有顯著關聯，這表示受試者的回應大致符合生物指標的結果。因此，雖然回憶偏差是這類研究的固有問題，這項研究的結果仍然具有參考價值。
此外，雖然這項研究發現 硒可能對大腦健康有保護作用，但硒並不是吃越多越好。硒攝取過量可能導致硒中毒（Selenosis），影響神經系統，甚至引發噁心、掉髮或神經損傷等問題。成人每天攝取 400 微克（μg） 是安全上限，超過此劑量就可能產生不良影響。一般來說，日常飲食（如海鮮、堅果、穀物）已經能提供足夠的硒，額外補充時需要特別注意。
這樣看來，適量攝取魚類仍然是對認知功能有幫助的，但要如何吃得聰明、避免重金屬的潛在風險？首先，選擇低重金屬含量且富含ω-3 脂肪酸的魚種，像是鮭魚、鯖魚、沙丁魚，而不是像鯊魚、旗魚這類重金屬含量較高的大型掠食魚類。每週 2 到 3 次適量食用魚類，能確保獲得足夠的營養，同時降低重金屬累積的風險。
總結來說，這項研究提供了新的證據，顯示吃魚仍然是利大於弊，特別是在老年人維持認知功能方面，即便有重金屬的影響，這種關聯仍然存在。不過，這並不代表可以無限制攝取，選擇正確的魚種、控制食用頻率，依然是保持健康的關鍵。魚類的營養價值與環境污染帶來的風險之間，存在著微妙的平衡，如何聰明地吃魚，才是我們真正該關心的問題。
文獻連結
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523663038
