睪固酮（Testosterone） 是人體內一種極具影響力的激素，不僅影響肌肉生長、能量水平、代謝與性功能，還與動機、自信、決策能力、抗壓性密切相關。許多人在 25-35 歲後，或因為壓力過大、飲食失衡、缺乏運動與睡眠不足，導致睪固酮下降，進而影響體能、情緒、專注力與整體健康。史丹佛大學神經生物學家 Andrew Huberman 和 功能醫學專家 Paul Saladino 的研究顯示，透過運動、睡眠、營養與壓力管理，可以有效優化睪固酮水平，而不必依賴補充劑或藥物。
這種激素的影響遠遠不只是肌肉與性功能，還與神經可塑性（Neuroplasticity）、情緒穩定、壓力應對能力相關。較高的睪固酮水平通常與更強的動機、競爭心態與自信心有關，並且能幫助人在高壓環境下做出更理性的決策。相反，睪固酮不足可能導致疲勞、憂鬱、焦慮、肌肉流失、體脂上升，甚至影響整體生活品質。Paul Saladino 指出，現代生活方式——高度加工食品、慢性壓力、睡眠不足與缺乏運動——是造成睪固酮下降的主要原因，這也是為什麼許多年輕男性已經出現低睪固酮的症狀，而這些問題其實可以透過簡單的生活調整來改善。
重量訓練（Resistance Training） 是最有效提升睪固酮的方法之一。大肌群複合動作，如深蹲（Squat）、硬舉（Deadlift）、引體向上（Pull-up），比單純的機械式訓練更能刺激睪固酮分泌。訓練時應該使用 70%-95% 1RM 的重量，並將重複次數控制在 1-8 次，同時避免訓練到完全力竭，因為過度訓練可能會導致皮質醇（Cortisol）上升，反而抑制睪固酮。除了重訓，高強度間歇訓練（HIIT） 也能幫助睪固酮提升，例如短距離衝刺、戰繩、爆發跳躍等運動，能在訓練後 24-48 小時內維持較高的睪固酮水平。不過需要注意的是，長時間耐力運動（如馬拉松、長跑）可能會降低睪固酮，這與皮質醇長期升高有關。如果有耐力運動需求，建議先進行重量訓練，再安排有氧運動，並將耐力訓練時間控制在 75 分鐘內，以減少對睪固酮的不利影響。
睡眠的品質直接影響睪固酮的分泌。這種激素主要在深層睡眠階段產生，如果每天睡眠少於 6 小時，睪固酮可能會大幅下降 10-15%。Paul Saladino 指出，現代人最大的問題之一是熬夜與睡眠品質不佳，這直接導致睪固酮下降，甚至影響整體內分泌平衡。確保每天 7-9 小時的高品質睡眠，避免夜間暴露在藍光下（如手機、電腦螢幕），能幫助褪黑激素（Melatonin） 正常分泌，進而促進睪固酮生成。Saladino 也提到，早晨的日照曝曬 能夠調節晝夜節律（Circadian Rhythm），這不僅能提升睡眠品質，也有助於維持睪固酮水平。
飲食也是影響睪固酮的重要因素。Saladino 強調，睪固酮的合成需要足夠的健康脂肪、礦物質與蛋白質，尤其是膽固醇（Cholesterol），它是睪固酮的前驅物。如果長期低脂飲食，可能會影響睪固酮生成。高品質的動物性脂肪（如牛肉、雞蛋、魚油），以及健康油脂（如橄欖油、椰子油），都是提升睪固酮的優質選擇。此外，一些特定的營養素也至關重要，例如：鋅、 鎂、硒。
低碳水飲食對睪固酮的影響也值得注意。Huberman 指出，長期極低碳水飲食可能會抑制睪固酮，因為碳水化合物對內分泌平衡有影響。適量攝取天然碳水化合物（如水果、蜂蜜），可以幫助荷爾蒙穩定，並避免睪固酮下降。
壓力管理同樣不可忽視，因為皮質醇與睪固酮呈反比，長期壓力會讓睪固酮水平下降。Saladino 建議，透過冥想、冷水浴、呼吸訓練等方式來降低壓力，同時確保身體獲得足夠的維生素 D，這對睪固酮的維持至關重要。
如果生活方式已經調整得當，但仍希望進一步提升睪固酮，一些有科學研究支持的補充品可以作為輔助，例如 Ashwagandha（南非醉茄） 可降低壓力荷爾蒙，間接提升睪固酮；Tongkat Ali（東革阿里） 可能幫助提升 LH（黃體生成素），進而提高睪固酮；Boron（硼） 則可能幫助增加游離睪固酮。不過，這些補充品應該作為輔助，而不是替代健康的生活方式。
睪固酮影響的不只是肌肉，還包括心理狀態、動機、決策能力與壓力應對。由上述兩位專家的角度，我們可以知道，透過重量訓練、高品質睡眠、營養均衡與壓力管理，可以讓睪固酮自然提升，進而讓人變得更有活力、更專注、更具競爭力。
