現代營養學長期強調「少量多餐」有助於維持穩定的血糖與體重，特別是對糖尿病患者來說，這幾乎成了一種標準建議。但這種飲食方式真的適合所有人嗎？近年來，間歇性斷食（Intermittent Fasting）和低頻率進食（Reduced Meal Frequency）的概念逐漸受到關注，一些研究開始質疑，「少量多餐」是否真如想像中那麼有效？
找到一篇來自捷克布拉格的一項研究，就針對這個問題進行了測試。這項研究於2014 年發表在《Diabetologia》期刊，研究對象是2 型糖尿病患者。研究團隊讓受試者採用每天 2 餐（早餐與午餐）或每天 6 餐的飲食方式，並比較這兩種模式在體重、肝臟脂肪、胰島素敏感性及血糖控制上的影響。
研究共招募了54 名 30 至 70 歲的 2 型糖尿病患者，他們的 BMI 介於 27 至 50，糖化血色素（HbA1c）範圍 6-11.8%，並且都服用口服降血糖藥物。為了公平比較，研究採用了隨機交叉試驗（randomised crossover study）設計，也就是每位受試者會先採取其中一種進食方式 12 週，然後再切換到另一種方式 12 週，確保所有人都經歷過兩種不同的飲食頻率。
每天 2 餐組（B2）的受試者在早餐與午餐間隔約 6 小時，之後就不再進食，直到隔天早餐；每天 6 餐組（A6）則是將同樣的總熱量均勻分散到三餐與三次點心中。兩種方式的總熱量與營養成分都相同，每日攝取的熱量比基礎代謝率低 2,092 kJ（約 500 kcal），唯一的變數只有進食頻率。具體營養組成如下，碳水化合物50-55%、蛋白質20-25%、脂肪低於 30%（其中飽和脂肪 ≤7%）、膳食纖維30-40g/天。
結果顯示，每天 2 餐的受試者減重效果更明顯，平均體重減少 3.7 kg，而每天 6 餐的受試者僅減少 2.3 kg。腰圍的變化更顯著，B2 組的受試者平均腰圍減少了 5.14 cm，而 A6 組僅減少 1.37 cm。此外，B2 組的肝臟脂肪含量（hepatic fat content, HFC）也減少得更多（p=0.009），這對改善脂肪肝與整體代謝健康來說至關重要。
血糖控制方面，每天 2 餐的受試者空腹血糖下降更多（-0.78 mmol/L vs. -0.47 mmol/L, p=0.004），而糖化血色素（HbA1c）雖然兩組都有下降，但 B2 組的改善幅度稍大。研究還發現了一個特別值得關注的現象——B2 組的升糖素（Glucagon）濃度顯著下降（p<0.001），而 A6 組的反而上升（p=0.04）。這點很重要，因為升糖素過高可能會導致血糖波動增加，而降低其濃度有助於改善糖尿病的代謝狀況。
除了血糖控制，研究也測量了受試者對胰島素的敏感度。結果顯示，B2 組的胰島素敏感性（Oral Glucose Insulin Sensitivity, OGIS）提升更明顯（p=0.01），表示身體對胰島素的反應更好。而另一項胰島素相關的指標——葡萄糖代謝清除率（Metabolic Clearance Rate, MCR）則在兩組都有改善，但數據上 B2 組的效果稍優，即便統計上未達顯著差異（p=0.8）。
儘管這項研究提供了有力的證據，顯示減少餐次（每天 2 餐）可能比少量多餐更適合 2 型糖尿病患者，但仍然有一些限制需要考量。首先，研究樣本數較少（僅 54 人），且受試者主要來自特定族群，未必適用於所有糖尿病患者。其次，研究時間只有 24 週，不足以評估長期影響，像是體重維持或血糖穩定度的變化。此外，受試者的飲食依從性（adherence）也是一個變數，部分人需要自行準備餐點，可能會影響結果的準確性。
雖然這項研究顯示「少量多餐」未必是最佳選擇，但這並不代表進食次數越少就越健康。像是「一日一餐」這類極端飲食，對某些人來說可能會導致營養不良、能量不足，甚至影響內分泌功能。尤其是老年人或消化吸收功能較差的人，少量多餐反而能幫助身體更有效地吸收營養，避免因一次攝取過多而無法完全消化。
不過，對大多數健康成年人來說，我認為一天兩餐似乎是剛好的進食頻率。這樣的方式既不會讓身體處於長時間的飢餓狀態，又能夠有效控制血糖和體重，同時還能保留足夠的營養攝取。我認為，每個人的身體狀況不同，關鍵在於找到適合自己的進食方式，而不是盲目跟隨任何一種「最健康」的飲食模式。這項研究的價值在於，它提供了一個新的視角，鼓勵我們根據自身需求來調整飲食習慣，而非一味遵循傳統的建議。
文獻來源：https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-014-3253-5
