現代人的代謝問題越來越普遍，胰島素阻抗（insulin resistance） 是導致糖尿病、肥胖、心血管疾病的重要因素之一。很重要的是，腸道裡的微生物 也深度參與這個過程。這些細菌分解食物時會產生各種代謝物，其中短鏈脂肪酸（SCFAs），像是乙酸（acetate）、丙酸（propionate）、丁酸（butyrate），可以促進腸道釋放 GLP-1（胰高血糖素樣肽-1），進一步刺激胰島素分泌，幫助血糖穩定。此外，短鏈脂肪酸還能減少脂肪細胞釋放游離脂肪酸，幫助肌肉吸收葡萄糖，抑制肝臟過度產生葡萄糖，使胰島素發揮更好的作用。但當腸道菌群失衡，有害菌增加，可能會產生促炎物質，導致慢性發炎，進一步惡化胰島素阻抗。
除了腸道菌群的影響，體內的游離脂肪酸（free fatty acids, FFAs） 也是一個重要關鍵。當脂肪細胞負擔過重，過多的游離脂肪酸會進入血液，並累積在肌肉、肝臟或胰臟，影響這些器官對胰島素的反應，進而導致脂毒性（lipotoxicity），讓胰島素阻抗進一步惡化。如果游離脂肪酸大量堆積，會讓肌肉細胞降低葡萄糖吸收能力，讓胰臟 β 細胞受損，影響胰島素分泌，甚至讓肝臟產生過多葡萄糖，最終導致血糖升高。這也是為什麼肥胖者更容易出現胰島素阻抗，因為脂肪過多，身體的代謝機制就會開始失衡。
想改善胰島素阻抗，調整飲食和生活習慣，改善腸道健康是非常重要的。首先，增加可溶性纖維的攝取，像是洋車前籽、亞麻籽、奇亞籽和蔬菜，這些都是腸道菌的「食物」，能幫助產生短鏈脂肪酸。減少高飽和脂肪的攝取 也很重要，像是油炸食物、加工肉品，這些食物容易導致腸道菌群失衡，增加發炎風險。不妨用橄欖油、酪梨、堅果 來取代部分飽和脂肪，讓腸道環境更加穩定。
運動對改善胰島素敏感度也非常關鍵。飯後散步能幫助血糖穩定，重量訓練則能增加肌肉量，提高胰島素敏感度。此外，減重對改善胰島素阻抗的效果非常顯著，研究顯示，減少 10-15% 的體重，可以明顯降低肝臟脂肪、減少游離脂肪酸，使胰島素作用更有效率。如果想知道自己的胰島素狀態，可以透過 口服葡萄糖耐受性測試（OGTT） 來檢測血糖反應，這是臨床上常見的評估方式。
腸道菌群和胰島素阻抗的關聯比想像中更密切。透過增加纖維攝取、減少高飽和脂肪、規律運動、控制體重，都能讓腸道更健康，進而提升胰島素敏感度，讓血糖控制更穩定。如果你想維持良好的代謝狀態，改善腸道一定是不會錯的方向！
