地中海飲食一直被認為是健康的飲食方式，但它真的能有效預防心血管疾病嗎？ 為了回答這個問題，西班牙的研究團隊進行了一項名為 PREDIMED（Prevención con Dieta Mediterránea） 的大型臨床試驗，研究長達 4.8 年，共有 7,447 名參與者。這些人雖然還沒罹患心血管疾病，但已經屬於高風險族群，例如患有 第二型糖尿病，或至少具備 三個心血管疾病的危險因子。
為了比較不同飲食模式對健康的影響，研究團隊將參與者隨機分為三組。
在這個實驗中，這些受試者隨機被分派到三個飲食組別中，分別是地中海飲食加上橄欖油、地中海飲食加上堅果以及對照組也就是低脂飲食(脂肪<30%)。 接下來就是我認為這個研究有趣的地方， 地中海飲食的橄欖油組每週可以獲得1公升的特級初榨橄欖油， 地中海飲食的堅果組每日可以獲得30克的堅果(核桃、榛果、杏仁)， 對照的低脂組則獲得少量的堅果。 在這個實驗中熱量和每日的活動量都不是重點也沒有被限制。 這些受試者每一年會接受一次問卷的調查以及身體檢測， 了解他們對於飲食的遵從性。
值得注意的是，這項研究並沒有特別限制總熱量的攝取，也沒有規定運動量，純粹觀察不同飲食對健康的影響。
經過將近五年的追蹤，研究結果顯示，地中海飲食確實能降低心血管疾病的風險。在地中海飲食 + 初榨橄欖油組，有 3.8% 的受試者（96 人） 發生了主要心血管事件（心肌梗塞、中風或因心血管疾病死亡），而在地中海飲食 + 堅果組，這個比例是 3.4%（83 人）。相比之下，低脂飲食組的發生率則高達 4.4%（109 人）。換句話說，與低脂飲食相比，地中海飲食組的心血管風險顯著下降。統計數據顯示，地中海飲食的受試者發生主要心血管事件的機率，比低脂飲食組低了 28-31%。
這些數據進一步證實，無論是補充橄欖油還是堅果，地中海飲食都比低脂飲食更能有效降低心血管疾病風險。研究還發現，這種飲食方式可能對認知功能也有正面影響，雖然這部分還需要更多研究來確認。
這項研究至少強化了一個很重要的概念：與其盲目地減少脂肪攝取，不如選擇對健康有益的脂肪來源。 如果想要在日常生活中實踐地中海飲食，優質的油脂是關鍵，特級初榨橄欖油 就是一個很好的選擇，因為它富含油酸 和多酚類抗氧化物，這些成分都與降低心血管疾病風險有關。此外，酪梨油（avocado oil） 也是不錯的替代選擇，而亞麻籽油（flaxseed oil） 和 核桃油（walnut oil） 則富含 Omega-3 脂肪酸，有助於降低發炎和保護心血管健康。
至於堅果，核桃 是 Omega-3 的良好來源，杏仁 則富含 維生素 E、鎂和膳食纖維，有助於降低 LDL（壞膽固醇）。其他如榛果、開心果、夏威夷豆 也都含有豐富的健康脂肪和蛋白質，是日常飲食中很好的營養補充。不過，關鍵在於選擇未經加工、無額外添加的原味堅果，避免那些經過油炸或加糖調味的品項，以保留完整的健康益處。
這項研究進一步證明了健康脂肪的重要性。與其刻意減少脂肪攝取，不如選擇高品質的橄欖油與堅果，並搭配地中海的飲食模式，這才是真正有助於心血管健康的長期策略。
