今天要來介紹一個我常常常補充營養素——肌酸（Creatine），我明顯感覺到補充肌酸之後改善的運動後肌肉疲勞感。肌酸是一種天然存在於肌肉與大腦中的化合物，雖然不是必需氨基酸，人體可以自行合成，但約有 50% 來自飲食攝取，因此許多人會考慮透過補充來提升體內的肌酸濃度。
肌酸的主要功能是回收 ATP（腺苷三磷酸），確保細胞有足夠的能量可用。 ATP 是所有細胞活動的關鍵，當我們進行高強度運動時，ATP 會迅速被消耗，而肌酸能夠幫助快速再生 ATP，讓肌肉持續產生動力，進而提升運動表現、爆發力與肌耐力。因此，補充肌酸對於重量訓練、短跑、HIIT 等無氧運動的表現特別有幫助。
談到素食飲食，大家普遍認為素食者容易缺乏鐵或維生素 B12。然而，研究顯示素食者的鐵缺乏率並不高，如果擁有健康的腸道菌群，B12 的吸收也不見得是大問題。但肌酸卻是素食者較容易缺乏的營養素之一，因為肌酸幾乎只存在於動物性食品（紅肉、魚肉）中，全素飲食者尤其容易處於低肌酸狀態（Benton & Donohoe, 2011）。研究顯示，素食者在補充肌酸後，記憶力與認知功能顯著提升，肌酸補充甚至與較大的大腦容量有關，這不僅影響運動表現，也對腦部健康有正面作用。
有些人誤以為肌酸等於類固醇（Steroids），但這其實是錯誤的迷思。肌酸本質上只是由甲硫氨酸（methionine）、甘氨酸（glycine）、精氨酸（arginine）所組成的天然氨基酸衍生物，與類固醇完全不同。它不會影響賀爾蒙水平，而是透過增加細胞內的磷酸肌酸儲存量來提升能量供應。
肌酸不僅對運動有幫助，也對大腦健康、神經功能與整體生理機能有許多益處。研究顯示，肌酸補充可以改善認知功能、減少腦部疲勞、增強記憶力與專注力，也有助於穩定血糖、保護神經健康，甚至可能對帕金森氏症、阿茲海默症等神經退化性疾病有潛在益處。此外，肌酸能夠減少肌肉流失，對年長者特別重要，還能促進肌肉修復，並對骨密度、精子健康、消化功能等都有影響（Benton & Donohoe, 2011; Buford et al., 2007）。
許多人擔心補充肌酸會增加腎臟負擔，但目前的研究顯示，健康成年人每日補充 3~5g 肌酸是安全的，甚至有研究顯示，即使每天補充 30g 長達 5 年，也未發現負面影響（Buford et al., 2007）。多餘的肌酸會被肝臟分解，並透過尿液排出，因此不需要過度擔心。但如果本身已有腎臟疾病，還是建議先諮詢醫生再決定是否補充。
總結來說，肌酸是一種安全、有效且用途廣泛的補充品，適合素食者、健身愛好者，甚至是需要增強認知功能的學生或上班族。它不僅能夠提升運動表現，還有腦部健康、血糖穩定、肌肉保護等多種好處。不過，補充肌酸並不會讓人瞬間變壯，肌肉的增長仍然需要規律的阻力訓練與良好飲食習慣。如果你的飲食中攝取不足，適量補充每天 3~5g，將能帶來顯著的益處。
