
在減重的過程中,許多人會發現體重一開始下降得很快,但過了一陣子就停滯了,甚至很容易復胖。這個現象往往與「代謝適應(Metabolic Adaptation)」有關。當我們減少熱量攝取並減輕體重時,身體會透過降低靜息代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)來調節能量消耗,以確保不會流失過多脂肪和肌肉。這是一種生理上的「防禦機制」,因為身體會認為自己正處於能量短缺的狀態,因此會自動減少能量消耗來延緩體重進一步下降。
然而,這種代謝降低不僅影響短期減重成效,更可能持續多年,使得即便熱量攝取恢復正常,代謝率仍然無法回升至減重前的水平。2016 年發表於《Obesity》期刊的一篇研究《Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition》,探討了 16 位曾參與《The Biggest Loser》減重節目的選手,在比賽結束 6 年後的代謝與體重變化。研究發現,即使多數選手的體重回升,他們的代謝率仍然低於原本的基準值,證實了代謝適應可能是長期存在的,進而影響體重維持的難度。
這項研究追蹤了 16 位選手,並在比賽前、比賽結束時(30 週後)與 6 年後 測量他們的 體重、體脂、肌肉量以及靜息代謝率。結果顯示,比賽結束時選手們平均減少 58.3 公斤的體重,而他們的 靜息代謝率(RMR)也同步下降了約 610 kcal/day。這代表身體在快速減重後自動降低能量消耗,以應對長期的能量短缺。然而,6 年後,這些選手平均回復了 41 公斤的體重,但令人驚訝的是,他們的靜息代謝率仍然比比賽前低 704 kcal/day,顯示即使體重回升,代謝適應仍然持續存在。此外,研究發現,那些能夠成功維持較多減重成果的選手,反而面臨更嚴重的代謝適應,這意味著他們的身體持續「節能」,讓維持體重變得更加困難。
在減重過程中,荷爾蒙的變化是造成代謝適應的核心因素之一。首先,瘦素(Leptin) 作為調節食慾與代謝的重要激素,在減重時會大幅下降。由於瘦素主要由脂肪細胞分泌,其濃度與體脂量成正比,因此當體脂減少時,瘦素分泌也會降低。瘦素的下降不僅會增加飢餓感,還會降低能量消耗,使得身體更難以持續減重。這解釋了為什麼許多人在減重一段時間後會感覺食慾大增,甚至出現暴食行為,導致體重回升。此外,甲狀腺激素(T3 和 T4) 在減重過程中也會下降,而這些激素對於維持基礎代謝至關重要。當 T3 和 T4 減少時,身體的整體能量消耗會降低,導致 RMR 持續低於應有水平,即使體重回升也無法恢復正常代謝。此外,胰島素水平的降低 可能會影響血糖調節,並進一步促使身體儲存更多脂肪,形成惡性循環。
既然代謝適應是一個難以避免的生理機制,我們該如何減少這種影響,讓減重變得更有效率?首先,避免極端低熱量飲食 是關鍵。快速減重,特別是每週超過 1.5 公斤的減重,會讓身體進入「省能模式」,加速瘦素與甲狀腺激素的下降,使代謝適應更加嚴重。因此,較理想的減重速度應控制在每週 0.5 至 1 公斤之間,以減少身體的能量危機感,避免強烈的代謝適應反應。
另一個重要策略是增加蛋白質攝取,以減少肌肉流失。由於肌肉是影響 RMR 的主要因素之一,若在減重過程中流失過多肌肉,則會讓基礎代謝進一步下降。因此,每天應確保攝取足夠的蛋白質,建議每公斤體重攝取 1.2 至 2.0 克的蛋白質,例如肉類、魚類、蛋類與乳製品等。此外,搭配適當的阻力訓練,如重量訓練或自體重量訓練,能夠有效保留肌肉量,減少代謝下降的影響。
此外,避免長期熱量攝取過低 也是關鍵。如果長時間維持極低熱量飲食(每天少於 1000 kcal),身體會進一步降低代謝率,即使之後恢復正常飲食,RMR 也不會立即回升。因此,循環減重策略,例如採取 8 週減重後 2 週熱量維持期 的模式,可以讓身體有機會適應較高熱量攝取,降低代謝適應的影響。同時,在減重期間維持一定的活動量,例如每天步行 8000 至 10000 步,或每週 3 至 5 次的有氧運動,也能幫助身體維持較高的能量消耗,減少 RMR 的下降幅度。
這項研究清楚地告訴我們,減重不只是「瘦下來」,更重要的是如何長期維持體重。許多人覺得減肥很難,維持更難,這正是因為代謝適應會讓人在減重後變得更容易復胖。但這並不代表減重後一定會復胖,只要透過正確的方式減重,避免極端低熱量飲食,並搭配足夠的蛋白質攝取、阻力訓練與適量運動,就能有效降低代謝適應對體重維持的影響。減重是一場長期的戰鬥,重點不在於「快速」,而是如何讓身體找到新的平衡點,打造真正健康的體態。