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CGM 減重迷思

近年來,隨著健康意識的提升以及科技的進步,越來越多人開始使用 CGM(連續血糖監測儀) 來追蹤血糖變化。CGM 是一種貼片式的小型裝置,通常固定在手臂外側,透過測量組織間液中的葡萄糖濃度來推算血糖水平。過去,CGM 主要應用於糖尿病患者,但如今,它的使用族群已經擴展到一般健康管理者,即便沒有糖尿病,許多人仍希望藉由監控血糖來優化飲食、維持穩定的血糖曲線,進而促進健康、延緩老化

然而,一些人將 CGM 視為減重的「利器」,卻因誤用導致反效果。其中最常見的錯誤觀念是:只要食物不會讓血糖上升,就是健康的,可以無限制攝取。這種誤解的根源在於,人們普遍認為肥胖與高血糖有關,並推論血糖穩定就不會變胖。但這種邏輯其實存在嚴重謬誤。舉例來說,以北美數據為例,許多沒有血糖問題的族群,肥胖率仍高達 40%。這顯示出,即使血糖正常,仍可能導致體重增加。

影響肥胖的核心因素並不只是血糖,而是「胰島素」。胰島素的主要功能是調節血糖,但當體內長期維持高胰島素水平,會促使脂肪囤積,導致胰島素阻抗,進而提高未來罹患糖尿病的風險。事實上,胰島素阻抗往往比血糖異常提前 5~20 年發生,因此,只關注血糖變化,而忽略胰島素的影響,可能會讓體重逐漸上升

你可能很難想像,有些人吃起司蛋糕、洋芋片時,血糖幾乎毫無波動,但這些我都看過,這並不代表這些食物是健康的。患者為了維持「血糖平穩」,反而讓身體分泌了異常高的胰島素來壓制原本會升高的血糖,這反而加劇了胰島素阻抗,進一步導致體重增加。值得一提的是,並非所有肥胖者都會有血糖問題,部分人屬於所謂的「健康型肥胖」(MHO, Metabolically Healthy Obesity),這類人雖然體重較重,但短期內並未出現代謝異常。然而,長期高胰島素環境仍可能影響身體健康,因此僅憑 CGM 監測血糖,並不能作為唯一的健康標準

那麼,CGM 是否完全無法作為減重工具當然不是。CGM 確實能幫助我們避開「明顯的地雷食物」,但對於那些血糖不波動卻可能導致肥胖的食物,我們仍需保持警惕。如果一種食物符合以下任一條件,就應該特別留意它對胰島素的影響含有大量澱粉(如白飯、麵包、馬鈴薯)、吃起來是甜的(即便是低 GI 的甜點也需小心)、高度加工食品(如洋芋片、蛋糕、加工肉類)。此外,如果某種食物讓你的血糖不僅沒有升高,反而比飯前還低,並且你吃完後感到昏昏欲睡,那很可能代表這種食物正在刺激你的胰島素分泌,這樣的情況也需要特別注意

CGM 無疑是提升健康管理的強大工具,隨著價格逐漸親民,越來越多非糖尿病患者也能受益於血糖監測技術。然而,數據只是參考,身體的感受才是關鍵。如果你直覺認為某種食物「不健康」,即便 CGM 數據顯示血糖穩定,也不能掉以輕心。健康不僅僅取決於血糖曲線,還包括胰島素反應、營養均衡等多重因素。學會正確使用 CGM,才能真正發揮它的價值,幫助我們更精確的管理健康與體重