今天要介紹一項由 Andrew Huberman 教授 推廣的高效放鬆技巧——NSDR（Non-Sleep Deep Rest，非睡眠深度休息）。相信大家對 Huberman 教授並不陌生，他是 史丹福大學醫學院神經生物學與眼科學副教授，也是腦科學與行為研究領域的先驅之一，專注於透過神經可塑性與行為調整來改善身心健康。他提出的 NSDR 是一種簡單且高效的放鬆技術，旨在讓人們在保持清醒的情況下快速進入深度放鬆與恢復狀態，特別適合現代快節奏、高壓的生活方式。
NSDR 的核心原理在於通過降低腦波頻率和激活副交感神經系統，幫助身體進入深度修復狀態。在這種狀態下，交感神經活動顯著降低，呼吸頻率放緩，心率下降，帶來全身心的平靜感。研究發現，NSDR 練習時大腦會產生類似深度睡眠的 theta 和 delta 腦波，這不僅能促進放鬆，還能提升創造力。不過，NSDR 並非真正的睡眠，無法完全替代睡眠對身體的修復功能，但它是一種理想的補充和輔助技術。
科學證據顯示，NSDR 的效果不僅限於放鬆本身。它能顯著提升學習效率，最高可達 50%，幫助大腦整合信息與記憶鞏固，進而增強學習表現。同時，NSDR 能降低壓力荷爾蒙（如皮質醇）的水平，從而有效緩解壓力並穩定情緒。定期練習還能提升專注力和認知功能，促進身體恢復，對於長期疲勞或壓力累積的人來說，是一種高效的解決方案。
簡單先介紹一下如何進行NSDR。 NSDR的優勢之一在於它的簡單性和可操作性，無需任何專業背景或特殊設備。以下是完整的練習步驟：
1. 事前準備
– 準備柔軟的墊子、毯子或枕頭作為支撐，穿著輕鬆舒適的衣物。
– 設置一個 10-30 分鐘 的計時器。
2. 基本練習
– 採用 4-7-8 呼吸法：吸氣 4 秒、屏息 7 秒、呼氣 8 秒，並保持這一節奏。
– 從腳趾開始，逐步將注意力移到身體各個部位，釋放每一處緊繃感。
– 特別關注易緊張的區域，如下顎、額頭，讓這些部位完全放鬆。
3. 進階技巧
– 保持清醒意識：允許思緒自然流動，但保持意識清醒；即使不小心睡著也沒關係。
相比其他放鬆技術，NSDR 的優勢在於其靈活性和效率。與需要主動專注訓練的冥想不同，NSDR 更偏向被動的放鬆；與時間較長的睡眠瑜珈（Yoga Nidra）相比，NSDR 的結構更加簡化且易於融入日常生活。一般而言，NSDR 的練習時間僅需 8-10 分鐘，非常適合忙碌的現代人用於日間的快速恢復。
NSDR 是一項經過科學驗證的實用工具，它的設計完全契合現代快節奏生活的需求。雖然無法取代深度睡眠，但它能在壓力管理、提升學習效率和促進身體恢復方面提供極大的幫助。如果你正在尋找一種快捷、有效的放鬆方式，NSDR 無疑是一個值得一試的選擇。
