一個人一天應該吃多少碳水化合物？300克？100克？50克？如果你對營養有基本概念，可能會回答：「這取決於個人的代謝健康。」但我認為，正確的答案不僅要看「代謝健康」，還要考慮「活動量」。碳水化合物並非不能吃，適量的碳水不僅有助於肌肉鍛鍊，對甲狀腺功能也有益。然而，「過量」攝取則可能導致代謝問題，例如胰島素阻抗。
我們可以根據以下數據來了解自己的碳水耐受度：飯前血糖、飯後血糖、空腹三酸甘油脂、血酮、氣酮以及空腹胰島素等指標。並不需要每項都測量，只需觀察幾項數值即可。如果每日的碳水攝取量能讓這些指標維持在健康範圍內，那麼這樣的碳水量對你來說就是合理的。我個人認為健康的標準應該更為嚴格，例如飯前血糖應小於100 mg/dL，飯後血糖應小於150 mg/dL，空腹三酸甘油脂小於100 mg/dL，空腹血酮大於0.5 mmol/L。至於氣酮的標準則視不同測量設備而定。雖然我的標準比一般的「正常範圍」更狹窄，但我相信「健康範圍」和「正常範圍」本就不同，因此我選擇用更嚴苛的指標來判斷代謝健康。
在尋找「最適量」的碳水攝取時，應以「不破壞代謝靈活性」為前提，再逐步增加攝取量。值得注意的是，這個「最適量」並非固定值，而是與每日活動量密切相關。身體的葡萄糖轉運蛋白（GLUT1~GLUT7）中，只有GLUT4需要胰島素作用，而其餘的GLUT則不依賴胰島素。偏偏GLUT4主要存在於肌肉和脂肪組織中，可負責約70%至80%的葡萄糖攝取，特別是在運動和餐後的情況下，這使得GLUT4在調節血糖和能量代謝中扮演關鍵角色。這也能解釋為什麼胰島素阻抗會導致血液中血糖濃度上升。
然而，運動能促進葡萄糖進入細胞，不依賴胰島素。原因主要是因為運動可以直接刺激GLUT4轉運蛋白的移動。當肌肉收縮時，肌肉細胞內的鈣離子濃度上升，這會促進GLUT4從細胞內部囊泡移動到細胞膜上，增加葡萄糖的攝取。這一過程「不需要胰島素的參與」，因此即使在胰島素不足或抵抗的情況下，運動仍能有效促進葡萄糖利用，對於控制血糖水平具有重要意義。
基於這些原理，我會根據每日的活動量調整碳水攝取量。例如，當我有較多動態工作時，可以適量增加碳水攝取；相反，如果一天都以靜態工作為主，例如門診時間較多，我會降低碳水的攝取量。圖片是我某天的實際情況：那天有三個門診，早、中、晚幾乎整天坐著，因此中午僅吃了少量碳水（兩小塊地瓜）。從CGM（連續血糖監測）數據中可以看出，飯前飯後血糖幾乎沒有波動。我們不需要極端地害怕碳水，但也不能毫無節制地攝取。根據自己的代謝靈活性和活動量調整碳水攝取量，並維持血糖的平穩與穩定，才是最佳方式。
