支鏈氨基酸（BCAA，Branch-Chain Amino Acids）並非指某一種特定的氨基酸，而是包括了亮氨酸（Leucine）、異亮氨酸（Isoleucine）和纈氨酸（Valine）這三種氨基酸。之所以被稱為「支鏈氨基酸」，是因為它們的分子結構中具有支鏈形狀。BCAA 屬於必需氨基酸，也就是說人體無法自行合成，必須依賴飲食或補充劑來攝取。BCAA 約佔人體必需氨基酸的 35-40%，在肌肉中的含量則佔所有氨基酸的 14-18%。
BCAA 最常見於健身領域，特別因為亮氨酸（leucine）對 mTOR 路徑的激活和胰島素的刺激作用，在促進肌肉生長、調節血糖、減少運動疲勞等方面具有重要影響。三種支鏈氨基酸彼此協同作用，共同促進肌肉細胞獲得所需的「建築材料」，從而達到增肌效果。除了促進肌肉生長外，BCAA 還能減少肌肉中蛋白質的分解速度，特別是在禁食或長時間運動的情況下，有助於維持能量供應和血糖穩定。此外，異亮氨酸和纈氨酸能直接作為能量來源，進一步降低蛋白質的分解需求。
關於 BCAA 對血糖的影響，效果並非一概而論，而是取決於個體的胰島素敏感度及運動習慣。BCAA 尤其是亮氨酸，有助於刺激胰島素分泌，對於胰島素敏感性正常的人群，能幫助穩定血糖、減少飢餓感。然而，有些研究指出，長期或過量攝取 BCAA 可能會在缺乏運動或過量熱量攝入的情況下引發胰島素阻抗。特別是在高脂肪、高糖飲食的搭配下，過量的 BCAA 可能加劇胰島素阻抗，這對於代謝症候群或肥胖人群來說，反而可能導致血糖調控問題。
在癌症患者是否適合補充 BCAA 的問題上，學界仍存在爭議。BCAA 對癌症患者的潛在好處在於能減少惡病質的發生，這是一種常見的癌症併發症，特徵為肌肉和脂肪的急速流失。亮氨酸可幫助保護肌肉、降低蛋白質分解，因此在緩解惡病質方面可能有效，並且可能提高免疫力，促進術後或治療期間的恢復。但另一方面，BCAA 尤其是亮氨酸，對 mTOR 路徑的激活作用可能促使某些癌細胞增殖。某些腫瘤甚至可能利用 BCAA 作為能量來源，進而促進腫瘤生長。此外，BCAA 也可能加劇胰島素阻抗，使得部分癌症患者的病情惡化。鑒於這些風險，建議癌症患者在考慮補充 BCAA 時，諮詢專業醫療人員，根據個人情況謹慎評估。
那麼，究竟哪些人適合補充 BCAA呢？我認為有三類人群可能從中受益。首先是有運動習慣且胰島素敏感性正常的人，BCAA 有助於促進肌肉合成，加速運動後的修復。其次是實行低碳水化合物或生酮飲食的人群，這類人因胰島素刺激減少，可能有肌肉流失的風險，適量補充 BCAA 能幫助穩定肌肉質量。第三類是年長且胰島素分泌不足、有肌少症風險的族群，透過補充 BCAA 可以增加胰島素分泌，維持肌肉量，這對晚年生活質量至關重要。至於癌症患者，則需在醫療專業的指導下決定是否適合補充 BCAA。
對於一般人或不進行高強度訓練的人來說，從食物中攝取 BCAA 更加安全和全面，有助於維持營養平衡並減少副作用風險。富含 BCAA 的食物包括肉類（如牛肉、雞肉和豬肉）、魚類（如鮭魚和鱈魚）、蛋類、乳製品（如牛奶和乳清），以及豆類和穀物（如大豆、豌豆和糙米）。若確實需要從補充劑中獲得 BCAA，應根據個人需求和目標適量攝取，避免過量，以免增加肝臟負擔。總體而言，透過日常飲食來獲取全面的蛋白質和氨基酸更為理想，補充劑僅應在特定需求和情況下使用。
