今天來探討一個非常著名的健康技巧,Fasting Mimicking Diet (FMD),中文翻譯為斷食模仿飲食。這項飲食方式特別適合那些因各種原因無法做到完全斷食的人,讓他們仍然能夠享受到幾乎與斷食相同的好處,而且不需要放棄進食。
斷食模仿飲食 (FMD) 是由意大利裔美國生物老年學家 Valter Longo 博士所發明的。Longo 博士目前是南加州大學戴維斯老年學院的教授,同時也是南加州大學長壽研究所的所長。FMD 是一種低熱量、低蛋白質、低碳水化合物,但高不飽和脂肪的植物性飲食。它的目的是模仿斷食的效果,同時允許少量食物的攝入,讓身體能夠享受禁食帶來的健康效益,而無需完全停止進食。
具體的做法如下:連續三個月,每個月挑選五天進行 FMD。
第 1 天: 攝取約 1100 卡路里,其中 11% 來自蛋白質,46% 來自脂肪,43% 來自碳水化合物。
第 2-5 天: 每天攝取約 725 卡路里,其中 9% 來自蛋白質,44% 來自脂肪,47% 來自碳水化合物。
在 FMD 期間,可以進食以植物性為主的低熱量食物。常見的蔬菜包括菠菜、花椰菜、蘆筍、番茄及綠葉菜等,它們熱量低且富含纖維,有助於維持飽足感。健康脂肪則來自橄欖油、亞麻籽油和椰子油,這些油脂能提供穩定的能量並促進酮體生成。堅果如杏仁、核桃和腰果也可適量攝取,有助於控制血糖波動。至於低糖水果,像酪梨、藍莓和覆盆莓,則能提供抗氧化劑與多種微量營養素。飲品方面,則建議選擇無糖草本茶、檸檬水或植物湯,以補充水分和電解質,避免脫水。FMD 期間應避免高蛋白及高碳水食物,例如肉類、蛋類、乳製品、白米和麵包,因為這些食物可能干擾身體進入禁食狀態。此外,禁食期間必須避免含糖飲料,以確保血糖穩定,達到理想的代謝效果。
FMD 的潛在健康效益包括減少氧化壓力和發炎反應、促進細胞修復、改善胰島素敏感性、降低 IGF-1 水平、減少脂肪堆積、促進腸道菌群重組,以及啟動自噬作用,清除受損細胞並促進新細胞生成。
2024 年 2 月發表於《Nature Communications》期刊的一項研究,探討了 FMD 對人體健康與生物學年齡的影響。研究包括兩項臨床試驗,共有 100 多名參與者完成了 3 個月的 FMD 循環(每月 5 天的 FMD)。研究結果顯示,在完成 3 個月的 FMD 循環後,參與者的中位生物學年齡減少了約 2.5 歲,同時腹部脂肪與肝臟脂肪減少,胰島素抵抗和糖尿病風險標誌物也得到改善。此外,淋巴細胞與骨髓細胞的比例增加。這些效果並非僅因減重所致。研究者還進行了模擬分析,推測若每年進行 3 次 FMD 循環,可能顯著降低心臟病、癌症及其他與年齡相關疾病的死亡風險,並延長壽命與健康壽命。
雖然這種飲食方式能帶來與斷食類似的益處,但我並不贊同在每月其他時間隨意進食的做法。生活習慣的長期改善才是健康的關鍵。儘管 FMD 在實驗數據上顯示出與斷食接近的效果,我仍然認為,有許多無法測量或尚未測量到的層面,可能無法完全替代真正的斷食。不過,如果將 FMD 視為健康管理路上的輔助工具,它對於無法百分之百實行間歇性斷食或其他形式斷食的人來說,的確是一個有效的方法,能幫助他們更快達到健康目標。