木糖醇是一種天然的代糖。我們之前討論過許多代糖，這些代糖大致上可分為人工代糖和天然代糖。人工代糖普遍對健康有害，但天然代糖中有許多對健康有益。今天要講的是木糖醇。它是一種天然代糖，雖然熱量低於蔗糖，但仍含有蔗糖約60%的熱量。即便如此，若用木糖醇代替一般蔗糖，仍能達到減重的效果。木糖醇刺激胰島素的效率約為一般蔗糖的30%到50%，因此在斷食期間無法攝取木糖醇，以免影響胰島素水平。雖然木糖醇不像赤藻糖醇、阿洛同糖、甜菊糖等代糖完全不含熱量，但它仍然有許多其他健康益處。
<口腔健康>
木糖醇最為人知的好處是改善口腔健康。因為口腔內的細菌無法輕易分解木糖醇，它不會像分解一般糖類一樣產生酸性物質，進而降低口腔內的 pH 值。pH 值降低會使細菌更容易繁殖，增加蛀牙和牙周病的風險。木糖醇還有助於刺激唾液分泌，而較多的唾液能沖洗口腔內的酸性物質和細菌，進一步減少酸性物質的積累。這對於防止牙齒礦物質流失和促進再礦化至關重要。根據2017年發表在《Clinical Oral Investigations》上的一項研究，參與者每天使用2.5克木糖醇口香糖，連續一年後，其齲齒增長情況顯著低於對照組，顯示出木糖醇對口腔健康的潛在益處。
<腸道健康>
除了口腔健康外，木糖醇對腸道健康也有助益。在口腔中，木糖醇不易被細菌（如轉糖鏈球菌）分解，因為這些細菌主要依賴葡萄糖等簡單糖類來產能。進入腸道後，木糖醇會被腸道微生物代謝。這些微生物可發酵木糖醇，將其轉化為短鏈脂肪酸（如丁酸鹽和丙酸鹽）等有益代謝產物。木糖醇在腸道中的吸收率相對較低（約20%），但剩餘部分可作為益生元被微生物利用。它能促進雙歧桿菌和乳酸菌的增殖，這些有益菌可幫助維持腸道健康。短鏈脂肪酸能為腸道細胞提供能量，促進腸道上皮細胞的修復和再生。研究也顯示，木糖醇的攝入可改變腸道菌群的組成，減少有害細菌的數量，並增加有益菌的豐度。
<減重和代謝>
在減重和代謝方面，木糖醇的益處不僅來自於其較低的熱量。2021年發表在《Nutrients》期刊上的一項研究指出，木糖醇能刺激腸道激素（如膽囊收縮素 CCK 和 GLP-1）的分泌，並延遲胃排空。這些激素與飽腹感有關，有助於控制食慾並減少進食量。另一份2023年的研究比較了每天攝入36克赤藻糖醇、24克木糖醇，以及不攝入任何代糖的情況，連續五週後的結果顯示，三者在改善血管功能、腹部脂肪和葡萄糖耐受性方面沒有顯著差異。這表明木糖醇作為糖替代品是安全的。
<木糖醇的副作用與使用建議>
雖然木糖醇對口腔健康、腸道健康和體重控制有多種益處，但過量攝取也可能引發副作用，例如腹脹、胃酸逆流等腸胃不適症狀。近期研究也指出，高攝入量的木糖醇可能會增加心臟病、中風和死亡風險，這可能與木糖醇影響血小板凝結的特性有關。不過，目前這些風險仍屬於可能性推測，大家不必過度擔心。只要控制在安全劑量範圍內，木糖醇的使用基本上是安全的。常見的木糖醇來源包括口香糖、飲料、保健品、牙膏等。此外，由於木糖醇具有良好的耐熱性，它也非常適合用於烘焙，可作為糖的替代品。建議的每日攝取量為成人每日不超過90克，單次不超過50克。兒童每日15-20克。
木糖醇作為天然代糖，不僅有助於維護口腔健康，預防蛀牙，還能促進腸道內有益菌的增殖，對腸道健康產生正面影響。此外，它能延緩胃排空並刺激飽腹激素的分泌，有助於控制食慾和管理體重。對於想減少糖分攝取但仍希望保有甜味的人而言，木糖醇是一個理想選擇。
