抗性澱粉與一般澱粉不同，因為它不易被消化道吸收，能以較完整的形式通過消化系統，進入大腸後成為腸內菌的食物。「抗性」這個詞指的就是這種不易被消化的特性。抗性澱粉是腸道細菌的優質食物，作用類似於低聚糖和可溶性纖維，主要是「水溶性」的「長鏈」碳水化合物。抗性澱粉產生的能量為2.5千卡/克，相較於一般澱粉的4千卡/克要低。在一些國家的營養數據庫中，抗性澱粉已被歸類為纖維的一種。
一般來說，越是沒有經過高溫處理或沒有磨碎的食材，越能保留澱粉的抗性。食材的烹飪方式和成熟度會影響抗性澱粉的含量。常見的抗性澱粉來源包括冷藏後的地瓜、冷藏隔夜的白飯、綠色香蕉、豆類以及生馬鈴薯。剛煮好的炒飯或地瓜中的澱粉易於消化，但經過冷藏隔夜後，澱粉的結構會發生改變，變成較不容易被消化的抗性澱粉。這使得它對血糖的影響較小，是糖尿病患者穩定血糖的好幫手。
抗性澱粉不僅僅是餵養腸內菌的食物，它還具有多重健康效益。例如，綠色香蕉富含抗性澱粉，但隨著成熟，這些抗性澱粉會逐漸分解成普通澱粉。除了促進腸道健康之外，抗性澱粉還有抗發炎、改善腸道酸鹼度以及降低大腸癌風險的作用。由於抗性澱粉與水溶性纖維相似，會攜帶較多水分，因此能提供更強的飽足感，對於減重者來說是非常理想的選擇。
<抗性澱粉的分類>
抗性澱粉可分為五種類型，這些類型在結構和來源上各有不同。
RS1 是指那些因物理結構保護而無法被消化的澱粉，常見於種子和全穀物。
RS2 則是因高密度和乾燥特性而不易被消化的顆粒狀澱粉，典型例子包括生香蕉和生馬鈴薯。
RS3 稱為回生澱粉，這種澱粉經過加熱後再冷卻，會變成抗性澱粉，例如冷藏的米飯和馬鈴薯。
RS4 是經過化學加工的改良澱粉，通常作為添加劑使用於加工食品中。
RS5 是由直鏈澱粉與脂質結合而形成的複合體，這種澱粉可在含有硬脂酸的食物中找到。
抗性澱粉除了具備益生元的健康效益外，研究顯示它還能改善胰島素敏感性，對肥胖和飢餓調節有正面的影響，這些結果已在動物和人類研究中得到證實。對於那些剛開始戒糖的人來說，抗性澱粉是減少一般澱粉攝取的有益替代選擇，特別是在戒糖的過程中抗性澱粉能幫助穩定血糖。
根據我的個人經驗，不是每個人對抗性澱粉的反應都相同。例如，儘管理論上抗性澱粉應該能幫助穩定血糖，但我食用冷藏地瓜後血糖依然會飆升。因此，抗性澱粉的效果因人而異。即使是被認為是健康的抗性澱粉，也不建議過量攝取。建議可以安裝連續血糖監測儀，通過實時數據觀察自己的血糖變化，了解哪些抗性澱粉對自己最為有效。
