其他文章

商品推薦

如何有效保護腸道菌叢,維持健康平衡

抗生素的使用可能對腸道中的細菌群體產生顯著影響,一次療程可能會破壞多達30%的腸道細菌,導致菌群失衡。這種不平衡可能持續六個月甚至延續至兩年之久。除此之外,飲食變化也是調整腸道菌群的重要因素,能在短時間內改變菌群的組成。動物實驗表明,微生物群可能會因為飲食的改變,在短短一晚內發生明顯變化。

接下來,我將介紹一些能幫助維持腸道微生物群健康,以及會破壞腸道菌群的食物與生活方式。

<有益腸道菌群的營養與生活習慣>

  1. 多樣化的植物攝取,增加蔬菜、水果、漿果和野生植物的攝取,有助於促進不同菌種的繁衍,保持腸道菌群的多樣性和健康。
  2. 可發酵纖維(益生元)這類纖維能成為腸道內益生菌的食物,例如菊粉、低聚果糖和果膠,能促進益生菌的繁殖。
  3. 膠原蛋白食用含有膠原蛋白的食物,如骨湯和魚皮,能支持腸道的屏障功能,有助於保護腸道健康。
  4. 發酵食品富含有益菌的發酵食品,如酸菜、優格、克菲爾和納豆,有助於增加腸道中的益生菌含量,促進消化健康。
  5. Omega-3脂肪酸魚類(如鯖魚、鮭魚)和某些植物油(如亞麻籽油)富含EPA和DHA,這些Omega-3脂肪酸有抗炎作用,有助於維持腸道微生物的健康。
  6. 抗性澱粉抗性澱粉存在於未熟的香蕉、冷藏過的米飯或馬鈴薯中,這種澱粉無法被人體直接消化,但能在腸道中發酵,為有益菌提供養分。
  7. 多酚類化合物漿果和深色蔬菜富含多酚,這類天然抗氧化劑能促進有益菌的增長,並減少有害菌的數量。
  8. 益生菌對於腸道健康而言,某些特定的益生菌菌株(尤其是土壤來源的菌株)非常有益,能幫助維持腸道菌群的平衡。
  9. 黑巧克力黑巧克力中富含多酚和可發酵纖維,能在腸道內發酵,促進有益菌的增長。

<可能破壞腸道菌群的因素>

  1. 過度使用抗生素抗生素不僅會殺死致病菌,也會摧毀腸道中的有益菌,導致菌群失衡。應僅在醫療上必須時使用,並遵醫囑服用。
  2. 草甘膦(農藥)草甘膦是常見於穀物、大豆和玉米等作物中的除草劑殘留,可能破壞腸道內的有益菌。食用以這些作物為飼料的動物肉類也可能對腸道菌群產生不利影響。
  3. 吸煙吸煙不僅對肺部有害,還會對腸道菌群造成負面影響,增加有害菌的數量,削弱整體健康。
  4. 飲酒過量大量攝取酒精會對腸道菌群產生損害,削弱腸道屏障功能,長期來看會影響腸道健康。
  5. 加工食品及高糖飲食含有高糖及大量人工添加劑的加工食品,會增加腸道中的有害菌,降低菌群多樣性,並可能引發慢性炎症。
  6. 不健康的脂肪酸例如,葵花籽油、菜籽油、大豆油和玉米油等富含Omega-6脂肪酸的油脂,攝取過多可能會促進炎症反應,對腸道健康不利。
  7. 人工甜味劑像是蔗糖素(Sucralose)、阿斯巴甜(Aspartame)和糖精(Saccharin)等人工甜味劑,研究表明可能干擾腸道菌群的平衡,減少有益菌的數量。
  8. 慢性壓力和情緒波動持續的壓力和負面情緒不僅會影響心理健康,還會對腸道微生物產生影響,削弱有益菌的數量,進而損害腸道健康。