DHA（又稱二十二碳六烯酸）和 EPA（二十碳五烯酸）都是 Omega-3 類多不飽和脂肪酸，是人體無法自行合成的必需脂肪酸，必須從飲食中獲取。這兩種脂肪酸主要存在於深海魚類（如鮭魚、鯖魚和鱈魚）以及藻類中，而植物性食物如堅果和亞麻籽則富含另一種 Omega-3——ALA（亞麻酸）。雖然 ALA 在人體內可以轉化為 DHA 和 EPA，但這個過程的效率非常低。
許多人都知道 DHA 和 EPA 對健康非常重要，但你真的了解它們的具體作用嗎？今天就讓我們深入了解為什麼這些 Omega-3 脂肪酸如此不可或缺，並為什麼我們應該通過適當的飲食來攝取足夠的 DHA 和 EPA。
<DHA 的健康益處>
DHA 在大腦健康中扮演著至關重要的角色。它占大腦重量的約 8%，是大腦中含量最豐富的 Omega-3 脂肪酸，也是神經細胞膜中主要的多不飽和脂肪酸。相比之下，DHA 在大腦中的濃度是 EPA 的 250 到 300 倍。它的核心功能包括促進神經突觸的形成，增加海馬體突觸小泡的密度，進而提升學習和記憶的能力。此外，DHA 還能增強神經遞質的結合與信號傳遞，並促進葡萄糖轉運蛋白（GLUT4）的移動，從而提高大腦的葡萄糖攝取與能量代謝。
DHA 對認知功能的益處不僅如此，它還能增加大腦的血流量，在執行認知任務時有效提高表現。DHA 缺乏與多種神經系統疾病相關，如注意力缺陷多動障礙（ADHD）、抑鬱症以及阿茲海默症。研究顯示，補充 DHA 可以改善 ADHD 兒童的注意力與行為問題，同時較高的 DHA 攝入量與降低認知能力下降及失智症風險也有顯著關聯。
對於胎兒和嬰兒的發育來說，DHA 更是不可或缺。孕期補充 DHA 不僅有助於胎兒大腦的正常發育，還能提高寶寶的智力、促進溝通與社交能力。此外，充足的 DHA 攝取量還能顯著降低早產的風險。
<EPA 的健康益處>
EPA 則以其對心血管健康和抗炎作用而聞名。它能抑制體內脂肪酸的合成，並促進膽固醇的代謝，有效降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）和三酸甘油酯的水平。臨床研究顯示，EPA 補充後可降低約 20% 的三酸甘油酯濃度，這對於高血脂患者來說，無疑是一項顯著的健康益處。
EPA 還能活化血管內皮細胞，釋放血管擴張因子，從而促進血管平滑肌的放鬆，抑制血小板的凝集，降低血栓形成的風險，並有助於維持血液流動的順暢，從而有效預防心血管疾病。此外，EPA 能抑制多種炎性物質（如細胞激素）的產生，降低前列腺素和 C 反應蛋白等發炎指標，因此常被稱為“天然的抗炎劑”。EPA 也有助於穩定血管內的斑塊結構，防止血管硬化和減少自由基對血管的傷害。
對於血管內皮系統的健康，EPA 也具有重要作用。它能修復受損的血管內皮細胞，恢復其控制血管節律的能力，同時抑制血管張力素 II 受體，減少血管收縮，這對於降低血壓也有幫助。
<如何選擇適合的 DHA 與 EPA 攝取量>
根據不同的健康需求，選擇適合的 DHA 與 EPA 攝取比例至關重要。對於需要強化大腦功能和神經系統健康的人群，例如成長期的兒童、孕婦以及老年人，應更重視 DHA 的補充，因為這對於神經系統的正常發育和維持至關重要。尤其是孕婦，DHA 的充足供應對胎兒的大腦發育具有決定性影響。而對於有心血管疾病風險或需要降低血脂與控制炎症的成人，則應增加 EPA 的攝取比例，因為 EPA 在降低三酸甘油酯和抗炎方面效果顯著。
一般建議成人每日 DHA 和 EPA 的總攝取量為 250 至 500 毫克，但具體比例應根據個人的健康目標進行調整。例如，為促進認知功能，應選擇 DHA 含量較高的補充劑；而為改善心血管健康，則應選擇含有更多 EPA 的產品。如果沒有特別的健康需求，可以選擇 DHA 和 EPA 含量接近 1:1 的補充劑。通過合理的補充和均衡的飲食，可以最大化這些 Omega-3 脂肪酸對健康的保護作用。
