這邊教大家一些重新校正生理時鐘的小訣竅，我們可以用四個變因調整我們的生理時鐘，這四個變因就是「光線」、「溫度」、「食物」、「保健品」。這些因素會為身體提供時間訊號，我們可以有意識地利用它們來幫助我們重置作息。此外，一些保健品也可能有助於重置生理時鐘，這將在後面詳細介紹。
1. 光線調整的具體建議
利用光線來調整生理時鐘是一種有效的方法。人體的視網膜上有光的感受器，對藍光最敏感。大自然中最富含藍光的光線就是陽光，只要視網膜接收到藍光的訊號，就會認為現在是白天，因此光線對生理時鐘有非常重要的調整作用。
– 早晨的光照：
起床後盡快接觸自然陽光，至少15-30分鐘。早晨的光照可以抑制褪黑激素的分泌，提高警覺性，這有助於你更快地清醒，讓身體知道新的一天開始了。
– 控制夜間光線：
日落後要減少接觸人工藍光，尤其是手機、電腦等電子設備的屏幕。睡前2-3小時應避免強光照射，營造昏暗的環境，這樣能讓身體逐漸進入夜晚模式。你可以選擇使用橘色燈光，或者戴上防藍光眼鏡來減少藍光的干擾，這些都是有效幫助身體準備入睡的好方法。
– 光照時間的選擇：
遵循「照光加16小時」原則，即在早晨照光後的16小時後就是理想的睡眠時間。如果想要提前你的生理時鐘，醒來後的前2小時內進行光照最為有效。另外，為了避免延後生理時鐘，醒來10小時後應避免接觸強光。
這些光線調整的方法需要連續執行3-4週，才能對生理時鐘產生穩定的影響。
2. 溫度對生理時鐘的影響
溫度也是調節生理時鐘的重要因素。早上身體的溫度會升高，我們因此起床；晚上溫度會降低，幫助我們更好入眠。保持睡眠環境舒適，控制室溫在18-22度之間，能幫助穩定生理時鐘。我們還可以利用一些技巧來加強這些信號：白天洗冷水澡可以提高中心體溫，讓大腦更清醒；睡前泡熱水澡則能幫助降低中心體溫，促進睡眠。另外，補充甘氨酸也有助於降低體溫，進而提高睡眠品質。
3. 食物與睡眠的關聯
飲食也是影響生理時鐘的重要因素。避免在睡前3小時內進食，是調整作息的另一個關鍵策略。夜晚的腸胃應該處於休息階段，腸胃蠕動變慢，消化液分泌減少。如果在晚上進食，可能會影響睡眠，導致食物停滯在腸道中，胃酸容易逆流。理想情況下，應在太陽下山前吃完所有食物，但現代生活中這很難做到，控制晚間進食時間仍然能有效幫助睡眠。
4. 保健品對調整生理時鐘的幫助
除了上述的生活習慣調整，一些保健品也可能有助於調整生理時鐘和改善睡眠品質。以下是幾種常見的選擇：
– 褪黑激素
褪黑激素是最常見用於調節生理時鐘的保健品之一。它能幫助調節睡眠-覺醒週期，促進入睡並改善睡眠質量，尤其適用於因時差或輪班導致的生理時鐘紊亂。建議的劑量為睡前30分鐘服用0.5-5毫克，但應在醫生指導下使用，避免長期依賴。
– GABA (γ-氨基丁酸)
GABA是一種抑制性神經傳導物質，可以幫助放鬆神經系統、減少焦慮和壓力，並且促進入睡和延長深度睡眠時間。
– 鎂
鎂能放鬆肌肉、降低神經興奮性，並促進深度睡眠。鎂不足可能會導致睡眠質量下降，因此適量補充鎂也有助於改善睡眠。
– 色胺酸
色胺酸是合成血清素和褪黑激素的前體，能幫助調節情緒，促進褪黑激素的分泌，進而改善睡眠質量。
– 維生素B群
特別是維生素B6，它參與褪黑激素的合成過程，對調節生理時鐘也可能有幫助。
雖然這些保健品可能有助於改善睡眠和調整生理時鐘，但最根本的還是要依靠建立規律的作息、適當接觸陽光、控制飲食和運動時間。如果你有使用保健品的需求，建議先諮詢醫生，確保安全且適合個人情況。
5. 其他補充建議
除了光線、溫度和飲食，我們也應保持規律的作息。每天設定固定的睡眠時間表，在相同的時間睡覺和起床，這是重置生理時鐘的核心。可以嘗試每天提前10-15分鐘入睡，逐步讓身體適應新的時間表。避免長時間的午睡或將午睡控制在30分鐘以內，這樣才能保持晚間睡眠的質量。規律運動也是改善睡眠的好方法，但應避免睡前運動，因為運動會提高體溫，可能干擾入眠。
