在傳統觀念中，瘦的人通常被認為比較健康，而胖的人則容易被視為不健康。然而，臨床研究告訴我們，這種觀點並不總是適用。在現實生活中，我們會遇到一些胖子身體狀況極佳，而某些瘦人則可能面臨嚴重的健康風險。這樣的現象促使我們重新思考健康與體重的關係，並引發了對兩個重要健康概念的探討——MHO, Metabolically Healthy Obesity（代謝健康肥胖）和TOFI, Thin Outside, Fat Inside（外表瘦內臟脂肪）。
MHO，即是那些雖然體重超標但代謝指標正常的個體。這些人可能擁有較高的 BMI（通常≥30 kg/m²），但他們的血糖、血脂、血壓等代謝指標依然保持在正常範圍內。相對於大多數肥胖者，MHO 個體可能擁有較好的胰島素敏感性，並不會立即面臨典型肥胖相關疾病的風險。
TOFI，即「外表瘦內臟脂肪多」，指的是那些看似瘦弱、體重正常（BMI 通常為 18.5-24.9 kg/m²），但內臟脂肪積聚過多的個體。儘管他們的外表可能讓人誤以為是健康的典範，實際上他們面臨著與肥胖者類似的代謝風險，包括胰島素抗性、高血脂甚至代謝綜合症。這類人的代謝風險往往被忽略，因為傳統的健康檢查並不會揭示內臟脂肪的問題。
內臟脂肪是影響健康的重要因素之一，無論是 MHO 還是 TOFI，脂肪的分布方式比總量更具決定性。那麼，影響脂肪分布的主要因素有哪些呢？
1. 遺傳因素 研究顯示，大約50%的脂肪分布變異可能由遺傳決定。
2. 性別 性別在脂肪分布中也起著關鍵作用。男性通常容易在腹部堆積脂肪，這也使得他們更易成為 TOFI 族群中的一員。然而，女性進入更年期後，隨著雌激素水平下降，她們也開始出現腹部脂肪增加的風險。
3. 年齡 隨著年齡增長，內臟脂肪的堆積風險也會增加。中老年人更易出現內臟脂肪的增多，而皮下脂肪相對減少。
4. 荷爾蒙變化 女性在更年期後，由於雌激素水平下降，腹部脂肪的積聚可能會顯著增加。同樣，皮質醇這種與壓力有關的激素，如果長期過量分泌，也會導致內臟脂肪的增多，這解釋了為什麼壓力大的個體往往有更高的腹部脂肪。
5. 生活方式 高糖、高脂肪的飲食習慣會促進脂肪在內臟周圍的積聚。久坐不動的生活方式使得能量消耗減少，也會進一步促進內臟脂肪的堆積。睡眠不足也會擾亂身體的代謝系統，影響食慾和能量儲存的方式，進而增加內臟脂肪堆積的風險。
6. 飲酒習慣 過量飲酒，與腹部脂肪的積累密切相關。
從 TOFI 體質轉變為 MHO 並不是一個理想的健康目標，因為 MHO 雖然代謝健康，但仍然屬於肥胖狀態。然而，我們可以從 TOFI 轉變為更健康的體質。
首先，增加肌肉量 是一個重要的步驟。進行阻力訓練和重量訓練不僅能提升肌肉量，還能提高基礎代謝率。肌肉的增加對於改善胰島素敏感性也有顯著效果，這有助於減少代謝異常的風險。其次，減少內臟脂肪 應該是重點目標。高強度間歇訓練（HIIT）是比較推薦的運動方式。
此外，規律運動 不僅能促進內臟脂肪減少，還能提升整體體能。每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，並結合力量訓練，有助於建立健康的生活方式。
改善睡眠質量 和 減少壓力 同樣對健康至關重要。充足的睡眠可以幫助調節荷爾蒙平衡，而採用冥想或瑜伽等方式來緩解壓力，則有助於減少皮質醇分泌，避免內臟脂肪堆積。
改善飲食 也是關鍵。控制飲食中精製碳水化合物，增加蔬菜、水果、全穀物等富含纖維的食物攝入，並選擇富含優質蛋白質的食物，有助於代謝健康。此外，適量攝入健康脂肪，如橄欖油和堅果等，也能有效調節脂肪分布。
最後也是最重要的，定期監測健康指標，如血糖、血脂和血壓等代謝數據，可以幫助我們更好地掌握健康狀況。使用像 DEXA 掃描這樣的精確方法來評估體脂分布，可以提供更詳細的健康評估。
MHO 和 TOFI 這兩個概念挑戰了我們對健康和體重關係的傳統認知。單靠外表或 BMI 來評估健康狀況是不夠的，內臟脂肪的分布和代謝健康狀況才是決定一個人長期健康風險的重要因素。影響內臟脂肪分布的因素多種多樣，包括遺傳、性別、年齡、荷爾蒙、生活方式等。我們應該認識到，健康並不僅僅關乎體重表現，而是更加複雜的綜合因素所決定。在日常健康管理中，應避免忽視內臟脂肪的積累，並採取更全面的方式來進行健康評估，這對於預防各種慢性病、保持長期健康至關重要。
