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運動並無法完全抵銷久坐的傷害

現代人生活節奏緊湊,很多人習慣一次坐下來就將手邊的工作或任務完成才起身,認為這樣可以提高效率。並且在下班後會集中安排一段時間進行運動,試圖彌補一天久坐的時間。他們相信,這種「先工作再運動」的方式,不僅可以完成工作,還能保持健康,達到兩全其美的效果。然而研究顯示,這種做法或許並沒有想像中的那麼有效,尤其是對於長期久坐帶來的健康風險而言

在 2016 年,由 Ulf Ekelund 及其團隊發表的一項系統性回顧與統合分析,登載於《Lancet》(The Lancet)期刊,這篇研究探討了長期久坐對死亡率的影響,並分析運動是否能抵消久坐帶來的風險。這項研究規模龐大,統合了來自 16 項前瞻性隊列研究的數據,涵蓋超過 100 萬名來自不同國家的參與者,並追蹤了他們長達 2 至 18 年不等的健康狀況。該研究的主要目的是要了解長時間久坐與早逝的關聯,並檢視不同程度的身體活動是否能夠減少久坐的健康風險。

這項研究使用了多個運動時間與久坐時間組合的劑量反應模型,將參與者分為四個不同的運動強度組別,從最低活動量(例如,每天少於 5 分鐘的中等強度活動)到最高活動量(每天 60 至 75 分鐘的中高強度活動,如快走、慢跑或騎自行車)。研究結果顯示,長時間久坐(例如每天超過 8 小時)與早逝風險呈正相關。尤其是那些每天活動量不足(少於 30 分鐘中等強度運動)且久坐時間長的人,面臨著更高的心血管疾病和全因死亡率。而進行大量運動的參與者(每天 60 至 75 分鐘的中高強度運動),其久坐對健康的影響明顯減少。然而,即便是高運動量的群體,若每天久坐時間依然超過 6 小時,某些健康風險仍然存在。

久坐不動對健康有多方面的負面影響,特別是當久坐時間超過 6 小時以上。研究顯示,久坐會導致新陳代謝率下降,身體能量消耗減少,這會進一步引發肥胖、胰島素阻抗,增加 2 型糖尿病的風險。此外,長期久坐還會影響血液循環,特別是對心血管系統的損害增加心臟病風險。骨骼肌肉系統也會受到影響,長時間保持靜止姿勢容易導致肌肉僵硬、腰背疼痛等問題。最嚴重的是,久坐與慢性發炎有關,這是一個潛在的促進器,會加速癌症等重大疾病的發展。因此,久坐的健康風險並不僅僅是體重問題,而是全身性的負面影響

雖然這項研究指出運動可以部分抵消久坐帶來的傷害,但單靠運動並不足夠。要有效應對久坐帶來的健康風險,我們應該從生活方式的多方面進行調整。首先,儘量避免長時間保持靜止姿勢,每隔 30 到 60 分鐘就應該起身活動幾分鐘,可以簡單地做一些伸展運動或走動。此外,將日常活動融入生活,例如使用站立式工作桌步行騎自行車上班選擇樓梯而非電梯,都是有效的策略。對於那些難以避免久坐的工作者,建議在一天中規劃固定的運動時間,並確保運動強度達到一定水準(如快走、跑步等)。最後,保持動態的生活方式,將活動分散到整天,而非集中於一天中的某個時段,這將有助於改善整體健康狀況,並減少久坐對身體的長期損害。