方形呼吸(square breathing)，又稱為盒式呼吸(box breathing)，是一種簡單的呼吸方法，美國軍隊和運動員常用於放鬆。雖然最佳姿勢是坐著，但我認為只要方便，站著也可以進行，最好選擇一個安靜的地方。
之所以稱為方形呼吸，是因為我們可以想像一個方形，按照圖示的順序進行呼吸：吸氣4秒，屏氣4秒，吐氣4秒，再次屏氣4秒，這樣完成一輪。我們可以多次重複這個過程，以達到「緩解焦慮」、「冷靜」、「穩定血壓」、「緩解恐慌」、「增強專注」的效果。
方形呼吸的主要好處：
1.減少壓力：正念呼吸能夠降低體內的壓力荷爾蒙（如皮質醇）的水平，幫助減少壓力和焦慮感。
2.增強專注力：這種呼吸法能夠幫助集中注意力，適合在工作前或需要專注的活動前進行。
3.促進放鬆：通過調節呼吸節奏，可以觸發副交感神經系統，促進全身的放鬆和內在的平靜感。
4.改善睡眠：有助於在入睡前放鬆身心，對於有睡眠問題的人尤其有益。
我們可以將方形呼吸融入生活中，成為日常放鬆的一部分，或是在壓力情境中緩解情緒，像是考試、演講或是面對其他壓力狀況前。每天進行幾分鐘，有助於長期減少壓力水平。
一些研究表明，正念呼吸和調節呼吸的技術（包括方形呼吸）能夠顯著影響自律神經系統，改善心率變異性（HRV），從而促進整體健康。例如，一項研究發現，這些技術能夠增強副交感神經活動，這與放鬆反應有關。
初學者可能無法連續完成多個方形，這是非常正常的。多練習幾次，就會越來越進步。呼吸法的種類很多，只要簡單又有效，我認為就是好的呼吸法。大家可以在通勤或午休時試試看。希望這些補充資訊能夠幫助大家更好地理解和應用方形呼吸，從而改善自己的身心健康。
