前陣子在YouTube上逛逛時看到一個非常有趣的影片,影片中的作者認為,我們不應該在果昔(smoothie)中加入香蕉,因為這會大大降低果昔的營養益處。引起我興趣的原因不是因為香蕉的糖分,而是其對營養吸收的影響。於是,我查閱了相關研究,並總結如下。
這項研究發表於2023年的《Food & Function》期刊,探討了多酚氧化酶(PPO)對水果果昔中兒茶素類(flavan-3-ols)吸收的影響。兒茶素類是存在於許多水果和蔬菜中的植物化合物,屬於多酚的一種,具有多種健康益處,特別是在心血管健康和認知功能方面。研究中,8位健康男性分別飲用了高PPO的香蕉果昔、低PPO的混合莓果果昔,以及兒茶素膠囊。結果顯示,飲用高PPO香蕉果昔後,血液中的兒茶素濃度比膠囊組低了84%,而低PPO混合莓果果昔的兒茶素濃度則與膠囊組相近。這說明高PPO會大幅降低兒茶素的吸收,而低PPO的影響則較小。
研究發現,PPO會在制備和儲存水果果昔的過程中使兒茶素氧化,進而降低其穩定性和吸收。在模擬胃消化的條件下,PPO活性仍然存在,進一步降低了兒茶素的含量。香蕉是一種高PPO的水果,因此在果昔中加入香蕉會顯著降低兒茶素的吸收。為了提高兒茶素的吸收,建議在製作果昔時選擇低PPO的水果,如莓果類。除了香蕉,其他高PPO的水果還包括蘋果、梨和桃子,但香蕉的PPO濃度是這些水果的數倍之高,因此影響更大。這對於飲食建議具有重要意義,如果經常飲用果昔,則可以適度考慮PPO的影響,以最大限度地保留這些重要的營養成分。在日常生活中,我們可以通過選擇低PPO的水果來製作果昔,以確保獲得更多的兒茶素和其他有益的多酚化合物。
如果是我的讀者,應該本來就很少吃香蕉了。不管是生吃還是打成果昔,香蕉都是非常高糖分的水果,對於血糖控制者來說非常不友善,並且對於補充鉀離子的效果也沒有坊間傳言的那麼好。雖然這篇研究的樣本數不多,只有8位,但卻為不吃香蕉提供了一個新的理由。