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低糖如何選擇豆類

 在我的患者中有一群人在實施低糖飲食或生酮飲食上有一定的難度,就是吃素的朋友。 我不會說吃素沒有辦法達成低糖或生酮的效果,只是比較難,難度就在於蛋白質的攝取選擇少很多,也比較不豐富。 豆類是素食者很重要的蛋白質來源,但是如何吃才能符合低糖或生酮的條件,今天來告訴你。

雖然我們都知道豆類是很好的蛋白質來源, 但是大部分的豆類也含有很高的碳水含量, 豆類的碳水含量其實和馬鈴薯是差不多的,但不同種類的豆子差異也是蠻大的。 為了方便大家閱讀, 我找出最常吃的幾種豆子和所含的碳水量,但是因為碳水化合物包含著纖維,所以我幫大家扣除纖維後,計算「每100克除纖維碳水化合物」如下:

黃豆(Soybeans) – 約9g (碳水15g/纖維6g)
毛豆(Edamame) – 約6g(碳水11g/纖維5g)
黑大豆(Black soybeans) – 約1克(碳水8g/纖維7g)
綠豆(Mung beans) – 約47g (碳水63g/纖維16g)
黑豆(Black beans) – 約15.3g (碳水24g/纖維8.7g)
紅豆(Azuki beans) – 約54.7g (碳水62g/纖維7.3g)
花豆(Pinto beans) – 約18g (碳水27g/纖維 9g)
白扁豆(White lima beans) – 約13g (碳水20g/纖維7g)
蠶豆(Broad beans) – 約33g (碳水58g/纖維25g)
四季豆(String beans) – 約3.6g (碳水7g/纖維 3.4g)
碗豆(Pisum sativum)- 約9g (碳水14g/纖維 5g)
扁豆(Hyacinth bean)- 約6g (碳水11g/纖維5g)
皇帝豆(Lima Beans)– 約13g (碳水20g/纖維7g)

鷹嘴豆(Chickpeas)- 約19g(碳水27g/纖維8g) 

由上述的清單可以知道,不同種類的豆子,碳水含量差距非常的大。大家甜品常吃的紅豆湯、綠豆湯,根本就是在吃澱粉而不是在吃蛋白質,蠶豆蓮子的碳水含量也屬於重量級的。再來就是鷹嘴豆、黑豆、花豆、皇帝豆、白扁豆算是適量攝取也可以的。碳水含量最少的豆類包含黃豆、毛豆、黑大豆、四季豆、扁豆、碗豆,這些算是比較可以大量攝取的豆類,但是單項的豆類我也不建議吃太多,因為豆類的氨基酸屬於不完全氨基酸,我們需要多方面的攝取各種豆類才能夠補足體內的必需氨基酸。

需要注意的是,大豆、毛豆、黑大豆,都是屬於同一種植物,所以特定族群(像是甲狀腺疾病、婦科疾病)我也不建議多吃。另外,發芽的豆類會含較低的碳水量,因為發芽會用掉部分的碳水,所以芽苗也是很好的低碳食材來源喔!希望這樣關於豆類的整理可以讓大家在選擇豆類的時候更有方向,也能幫助到許多素食的朋友們~