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有可能吃太多蛋白質嗎

蛋白質太少是大家比較常討論的話題,今天來談談「太多」蛋白質會發生什麼事?

代謝蛋白質的過程是非常耗能的,需要花費25%的能量,相較於碳水的7.5%和脂肪的1.5%,加上蛋白質很有飽足感,在相同熱量的基礎下,多攝取蛋白質(但不過量)是可以幫助你瘦身成功的

過度攝取蛋白質也是有可能讓你「增加脂肪」的,因為過多的蛋白質會走脂肪合成的路徑(Lipid synthesis)。原理就是,過多大於身體能消耗的蛋白質,會率先走入另一個快速通關的通道,糖值新生(Gluconeogenesis),轉換成葡萄糖。將蛋白質轉換成糖類的過程中牽涉了脫氨作用(Deamination),這是代謝蛋白質最耗能量的步驟。這些多出來的糖很快就會被身體以脂肪的形式貯存起來(De Chiara et al. 2019)(Lang et al. 2020)

過度攝取蛋白質也會造成你「脫水和電解質流失」,因為身體要排除掉多餘蛋白質代謝的含氮廢物是需要水分的,水分的流失同時也會帶走一些身體需要的電解質。所以補充水分和電解質在高蛋白飲食中很重要

過多的蛋白質代謝會產生一種毒性很強的含氮物質「氨」英文「Ammonia」,這個物質必須由肝臟細胞代謝為較無毒性的「尿素Urea」,所以過多的蛋白質會造成肝臟的負擔。常常在肝功能末期的患者可以看到血液中Ammonia堆積的狀況,會影響到腦部功能  (Griffin and Bradshaw 2019)。蛋白質在體內沒有一個很有效的貯存空間(像糖類能夠貯存成肝醣,油脂可以貯存成脂肪),所以多攝取的蛋白質就會轉變為葡萄糖和脂肪貯存起來

「酮體」的產生也在肝臟進行,如果攝取過多的蛋白質,可能會使肝臟產生酮體的速度下降,這也是「生酮初學者」常常遇到減重障礙的一個瓶頸,因為很多人很容易在捨棄碳水之後無限上綱蛋白質的攝取量

以年紀來看,蛋白質的消化需要胃酸,所以「年輕人」能夠承受一次消化比較多的蛋白質。「老人家」吸收不好,加上咀嚼功能退化,我反而會建議要適量蛋白質,一天數次的方式補充,有時候真的會需要蛋白粉或是支鏈胺基酸等較好吸收的型式

多少蛋白質算是太多,有太多因素會影響了,沒辦法明確定義每公斤大於幾克的蛋白質算太多,但大約每公斤0.8克至1.5克的蛋白質就足以應付大部分人的生理需求了。蛋白質太多可能會有幾個症狀,「體重增加」、「疲倦」、「肝功能下降」、「腎功能下降」,動物性蛋白質和植物性蛋白質的比例也很重要,我認為均衡攝取不過度偏袒其中一方是比較安全的

今天討論這些不是要叫大家都不吃蛋白質,蛋白質是非常好的營養,對身體的生理代謝也至關重要,但是就和其他的營養素一樣,「太多和太少都不好」。不只是蛋白質,其實脂肪、碳水化合物吃太多也都是會出問題的