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提升BDNF得實用技巧

BDNF(腦源性神經營養因子)是一種蛋白質,而不是一個簡單的化學分子,由多個氨基酸組成的長鏈構成,具有特定的三維結構,使其能夠在大腦中執行其生物學功能,對於神經元的生長、發育、維持以及神經可塑性都非常重要。提高BDNF水平可以改善大腦功能,增強學習、記憶能力,並可能對抗抑鬱症和其他神經退行性疾病因此,隨著年紀的增長,BDNF的提升就變得非常重要
 
以下是十個可以提高腦內BDNF水平的實用方式:
 
1. 規律運動:有氧運動,如快走、跑步、游泳或騎自行車,被證實可以顯著提高BDNF水平。建議每週至少150分鐘的中等強度運動。
 
2. 降低壓力:長期壓力會降低BDNF水平。實踐減壓技巧,如冥想、深呼吸、瑜伽或正念練習,可以幫助提高BDNF。
 
3. 充足睡眠:良好的睡眠質量和充足的睡眠時間對於維持和提高BDNF水平至關重要。成人建議每晚睡眠7-9小時。
 
4. 健康飲食:富含Omega-3脂肪酸的食物(如鮭魚、亞麻籽和核桃)、抗氧化劑豐富的蔬菜和水果、以及富含維生素D的食物都有助於提高BDNF水平。
 
5. 間歇性禁食:研究表明,間歇性禁食可以提高BDNF水平,改善大腦健康。間歇性禁食包括限制每天的進食窗口(例如,每天只在8小時內進食)或每週進行24小時禁食。
 
6. 學習新事物:持續學習和智力挑戰(如學習新語言、樂器或解難題)可以刺激大腦,提高BDNF水平。
 
7. 社交互動:積極的社交活動和建立良好的人際關係對提高BDNF也有正面影響。
 
8. 曬太陽:適量的日照可以提高身體的維生素D水平,進而有助於提高BDNF水平。每天外出曬太陽約10-30分鐘。
 
9. 減少糖分攝入:過多的糖分攝入與較低的BDNF水平有關。減少加工食品和高糖飲食的攝入,轉而食用全食物。
 
10. 抗炎飲食:採用地中海飲食或其他富含抗炎成分的飲食方式,如蔬菜、橄欖油和海鮮,可以幫助提高BDNF水平。